Ötödik lépés:Kétlábas vádliemelés lépcsőről hajlított térdekkel
Mostanra ha a gyakorlatokat teljes izomkontroll mellett végezte a vádlijaid sokkal edzettebbek és nagyon jó az álló képességük. Ideje elkezdened a mozgástartomány növelését. Ugorj fel egy lépcsőfokra. Ha nincs kéznél lépcső használhatsz téglát vagy farönköt is bármit ami elég magas ahhoz hogy a sarkaid lelógjanak róla. Ha cipőben dolgozol viselj vékony talpú tornacipőt a vastag bakancsok leveszik a terhelést a lábakról és mi most pont nem azt akarjuk. Az a cél hogy a gyakorlat erősítse a talpat a lábujjakat és a lábboltozatot is.Megint kapaszkodj bele valamibe. Csússz hátra hogy csak a lábujjpárnák legyenek a lépcsőn. Ennél a gyakorlatnál össze kell zárni a lábaidat majdhogy nem érintsék egymást hogy még nagyobb terhelést rakj a vádlidra. Kissé hajlítsd be a térdeidet és végig tartsd őket így. Lassan ereszkedj le amíg a sarkaid olyan mélyen vannak amennyire csak tudnak majd állj meg 1 másodpercre. Lassan emeld fel a sarkaidat amilyen magasra csak tudod, lábujjhegyre. Megint állj meg 1 másodpercre és erősen feszítsd meg a vádlit. Ismételd 20-szor.
Most hogy a vádlijaid jó formában vannak az edzéstől ideje a nyújtással is haladnod. Ahelyett hogy leugranál a lépcsőről és a felduzzadt lábaidat markolászod a sorozatok végén, inkább tartsd meg a sarkaidat a legmélyebb pozícióban és told őket még lejjebb amennyire csak tudod. Elsőre ezt a nyújtást kínzásnak fogod érezni de tarts ki segít és jobban viseled majd a fájdalmat több ismétlést tudsz majd megcsinálni. Így nyújts 1 percig vagy 20 lélegzetvételig és azonnal kezdd el a második sorozatot- Kezd 2x30 ismétléssel, majd a következő két hétben adj hozzá még 1-1 sorozatot. Az ismétléseket növeld 4x60-ig majd jöhet a következő lépés. Valamennyi sorozat után komolyan nyújtsál. Hajrá :)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése