nem semmi teljesítmény...

Edzések hossza...

Fontos hogy mindig tarts pihenőt a sorozatok között :)

Gyűrű

vállak..

A vállak ízületei is nagyon fontosak pl kézenállásnál

Érdekesség

A hóba is nyomi kell az edzéseket :D

Az ugrásokról..

Fokozatos építkezés

A hideg se vegye el a kedveteket

Ez nem semmi...

Érdekesség

Partnerrel végzett gyakorlatok

Funkcionális erő

Milyen igaz

"A mai fitnesz képét a felpumpált, kötött izomzatú testépítők, drága gépek és szteroidok határozzák meg." Itt van még egy: "Sétálj be a világon bármelyik edzőterembe, és látni fogsz egy halom szteroidhuszárt, akik azt hiszik, hogy "erős" emberek, mert 45 centis bicepszük van, és nehéz súlyokat tudnak fekve nyomni - vagy nagynak látszanak egy izompólóban."

Idézet

Ez milyen igaz :) 

Egyre nehezebb...

Börtön menü

Pihenés

Alvás és pihenés nagyon fontos 

Gyógyulás

A gyógyulás 8 szabálya 

Gerinc csavarás érdekesség

A gerinccsavarások jótékony hatásai 

Gerinc csavarás 5

Mester lépés: Teljes csavarás 

Ülj le a földre kinyújtott lábakkal. Az egyik lábadat hajlítsd be és tedd le a talpadat az ellentétes térded külső oldalán a padlóra. A másik lábadat a földön csúsztatva hajlítsd be amíg a sarkad megérinti a farizmodat. Az ellentétes válladat fordítsd a behajlított térded felé és a kezedet csúsztasd hátra a térded alatt. A másik kezeddel nyúlj hátra a tested körül és próbáld megfogni az ujjaidat. Kulcsold össze az ujjaidat vagy akaszd egymásba őket majomfogással. Emeld ki a mellkasodat a nyakadat pedig úgy fordítsd hogy magad mögé nézz. Tartsd meg a pozíciót ameddig szeretnéd és próbálj meg rendesen lélegezni. Csináld meg a másik oldalon is tartsd ki ugyanannyi ideig. Elérkeztünk a utolsó lépéshez is ügyes aki véghez viszi :) 

Hajrá :) 

Gerinc csavarás 4

Negyedik lépés: 3/4 csavarás 

Ehhez a gyakorlathoz egy tárgyra lesz szükséged ami bármi lehet, ha legalább 30 centi hosszú. Kinyujtott lábakkal ülj le a földre. Rendezd el magad félcsavarás pozícióba. A törülközőt fogd a sípcsont melletti kezedbe. Amikor ez megvan, a törülközőt tartó kezedet told hátra a térded alatt. A másik kezeddel nyúlj hátra a testedet követve és próbáld megfogni a törülközőt. Ezt eleinte azért gyakorolni kell.  Ha megvan a törülköző  fordítsd a nyakad  és nézz magad mögé. Tartasd meg a pozíciót ameddig szeretnéd és próbálj meg rendesen lélegezni. Csináld meg a másik oldalon is és tartsd ki ugyanannyi ideig. Hajrá :) 

Gerinc csavarás 3

Harmadik lépés: Félcsavarás

Ülj le a földre kinyújtott lábakkal. Az egyik lábadat hajlítsd be és tedd le a talpadat az ellentétes térded külső oldalán a padlóra. A másik lábadat a földön csúsztatva hajlítsd be amíg a sarkad megérinti a farizmodat. Az ellentétes válladat fordítsd a behajlított térded felé és a kezedet csúsztasd le a vádlid külső részén hogy a sípcsonttal párhuzamos legyen, amíg meg nem érinted a lábfejet. A másik tenyeredet tedd magad mögé és támaszkodj meg a kinyújtott karodon. A nyakadat úgy fordítsd hogy hátrafelé nézz. Tartsd meg a pozíciót ameddig szeretnéd és próbálj meg rendesen lélegezni. Csináld meg a másik oldalon is és tartsd ki ugyanannyi ideig. Hajrá :) 

Gerinc csavarás 2

Második lépés: Laza csavarás 

Ülj le a földre kinyújtott lábakkal. Az egyik lábadat hajlítsd be és tedd le a talpadat az ellentétes térded külső oldalán a padlóra. A másik lábadat a földön csúsztatva hajlítsd be amíg a sarkad megérinti a farizmodat. Az ellentétes válladat fordítsd a behajlított térded felé a könyöködet pedig helyezd  el a térded külső oldalán. A másik tenyeredet tedd magad mögé és támaszkodj meg a kinyújtott karodon.A nyakad és a fejed természetes módon kövesse a csavarodást és nézz rézsútosan hátrafelé. Tartsd meg a pozíciót ameddig szeretnéd és próbálj meg rendesen lélegezni. Csináld meg a másik oldalon is és tartsd ki ugyanannyi ideig. Hajrá :) 

Gerinc csavarás 1

Első lépés: Csavarás egyenes lábbal 

Ülj le a padlóra összezárt kinyújtott lábakkal. Az egyik lábadat hajlítsd be és a talpadat tedd le a nyújtott lábad térdének belső oldalához. Az ellentétes válladat fordítsd a behajlított térded felé a könyöködet pedig helyezd el a térded külső oldalán. A nyakad és a fejed természetes módon kövesse a felsőtested csavarodását. A másik tenyeredet tedd magad mögé és támaszkodj meg a kinyújtott karodon. Tartsd meg a pozíciót ameddig szeretnéd és próbálj meg rendesen lélegezni. Csináld meg a másik oldalon is és tartsd ki ugyanannyi ideig. Hajrá :) 

L tartás érdekesség

Az L-tartás jótékony hatásai

L tartás 5

Mesterlépés: L-tartás

Ülj le a földre a kezeidet tedd a csípőd két oldalára. A lábaidat zárd össze és nyújtsd ki teljesen a lábujjaid felfelé nézzenek. Nyújtsd ki a karjaidat feszítsd meg az egész testedet és nyomd a tenyereidet a padlóba amíg a feneked és a lábaid felemelkednek a talajtól csak a tenyereid érinthetik a padlót. A lábaid legalább párhuzamosak legyenek a talajjal. Minden padlón végzett tartáshoz hasonlóan itt is könnyebb ha először  könyveket pakolsz a tenyered alá vagy ökölbe szorított kézzel csinálod. Amennyiben az L-tartás már túl könnyűnek találod növelheted a nyújtó hatást ha az összezárt lábaidat lassan felfelé emeld, ez a V-tartás. A gyakorlat közben lélegezz rendesen és tartsd feszesen a hasizmaidat. Gratulálok ha ezt a pózt ki tudod tartani, csavart üléssel folytatom majd :) Hajrá :) 

L tartás 4

Negyedik lépés: N-tartás felemás lábtartással 

Ülj le a földre és vedd fel az N-tartást.  Ha ez megvan nyújtsd ki az egyik lábadat amennyire csak tudod a cél az lenne hogy az egyik térded teljesen kinyújtva legyen a másik pedig maradjon behajlítva. A tested alsó része semmiképpen  ne érjen a padlóhoz. Húzd vissza a lábadat majd nyújtsd ki a másikat ugyan annyi időre. Ahogy erősebb leszel és egyre könnyebb lesz a helyzet,lassan kezdd kinyújtani a már egyenesen tartott lábad mellé a másik lábadat is. Ez a fajta átmenetes kísérletezgetés fog elvezetni a teljes L-tartásig. Hajrá :) 

L tartás 3

Harmadik lépés: N-tartás

Ülj le a földre a kezeidet tedd le a csípőd két oldalán. A lábaidat tartsd összezárva és jól behajlítva. Nyújtsd ki a karjaidat feszítsd meg az egész testedet és a tenyereidet nyomd bele a talajba amíg a feneked el nem emelkedik a földről csak a tenyereid érintkezhetnek a talajjal. Ha ez elsőre túl nehéz tegyél pár könyvet a kezeid alá. Amikor már könnyen megy próbáld ökölbe szorított kézzel és ha ez is megy akkor utána megint tenyérrel. Hajrá :) 

L tartás 2

Második lépés: Tartás széken nyújtott térdekkel

Ehhez a technikához szükséged lesz ugyanakkora székre vagy eszközre amelyet az előzőnél használtál. Fogd meg a karfát egyenes vagy kissé hajlított karokkal. Feszítsd meg a felsőtestedet és emeld fel a térdeidet. A felső helyzetben a combjaid legalább párhuzamosak legyenek a talajjal  ez a hajlított térdes tartás. Most nyújtsd ki a lábaidat amíg teljesen egyenesek lesznek. Valószínűleg olyan mélyre süllyednek a lábfejeid hogy a lábaid rézsútosan állnak majd. Ez rendben van csak a térdeid mindenképpen maradjanak nyújtva. A lábaidat és a lábfejeidet tartsd egymás mellett, és közben lélegezz rendesen. 

Hajrá :) 

L tartás 1

Első lépés: Tartás széken. Hajlított térdekkel.

Ennél a tartásnál szükséged lesz egy stabil székre, amelynek karfája is van. Fogd meg a karfát egyenes vagy kissé hajlított karokkal. Feszítsd meg a felsőtestedet és emeld fel a térdeidet. A felső helyzetben a combjaid legalább párhuzamosak legyenek a talajjal. Idővel ahogy a tartás könnyebbé válik próbáld feljebb emelni a térdeidet így nagyobb a nyújtó hatás. Később képes leszel teljesen a mellkasodhoz húzni őket. A lábakat és a lábfejedet tartsd egymás mellett és közben lélegezz rendesen. Hajrá :) 

A híd tartások jótékony hatásai

Híd tartás 5

Mester lépés: Híd

Feküdj a hátadra a talpaidat tedd a padlóra vállszélességű terpeszben a fenekedtől 15-20cm távolságra. A kezeidet helyezd a fejed mellé a könyökök felfelé néznek a tenyér a talajon az ujjaid a lábujjak felé néznek. Told felfelé a csípődet és az egész testedet emeld fel a padlóról. A fejed  a karjaid között hajoljon hátrafelé hogy lásd a falat magad mögött. Addig told a testedet a karjaiddal és a lábaiddal felfelé amíg a híd olyan magas nem lesz amennyire csak lehet, majd helyezkedj el támaszd meg a testedet. Ez a teljes híd pozíciója. Tartsd meg a pózt ameddig szeretnéd és közben lélegezz a lehető legegyenletesebben. Lassan ereszkedj vissza. És elértünk az utolsó lépéshez ha megtudod ezt csinálni ügyes vagy :) 

Az L- tartással folytatjuk :) 

Híd tartás 4

Negyedik lépés: Híd-Tartás Fejjel a Földön 

Feküdj a hátadra a lábaid vállszélességű terpeszben legyenek talppal a földön a fenekedtől 15-20 cm-re. A kezeidet tedd a fejed mellé a könyökök felfelé néznek a tányér a talajon az ujjaid a lábujjak felé néznek. Told a csípődet olyan magasra amennyire csak tudod és ezzel az egész tested emeld fel a padlótól. A fejed maradjon a padlón és emelkedés közben forduljon hátrafelé úgy hogy a fejtetőd kerüljön a padlóra.

Ne felejtsd el a karjaiddal tolni magad a nyak nem vesz részt a munkában. Ez a híd tartás fejjel a földön pozíciója. Tartás közben lélegezz egyenletesen majd lassan engedd le magad. Hajrá :) 

Híd tartás 3

Harmadik lépés: Híd szögben, ágyon 

Ha szögben végezzük a hidat szükségünk lesz egy tárgyra amely nagyjából olyan magas mint egy ágy. Feküdj le az ágy szélére, de a csípőd ne legyen rajta a lábaid a földön legyenek vállszélességű terpeszben. A kezeidet helyezd a fejed két oldalára az ujjaid a lábak felé nézzenek. Nyomd a tenyeredet a földre a csípődet told felfelé ívben dőlj hátra amíg a fejed és a tested teljesen fel nem emelkedik az ágyról. Nézd a falat magad mögött. Ez a híd szögben pozíciója. Tartsd ki a pózt ameddig szeretnéd és közben lélegezz a lehető legegyenesebben. Lassan a csípőd leengedésével ereszkedj vissza az ágyra. Hajrá :) 

Híd tartás 2

Második lépés: Egyenes híd

Ülj le a földre a lábaidat nyújtsd ki egyenesen magad elé  vállszélességű  terpeszben. A tenyereidet tedd le a földre a csípőd két oldalán. Nyomd a kezeidet a padlóba és a csípődet told felfelé amíg a lábaid és a felsőtested egyenes vonalat képeznek. Emeld fel az álladat és nézz a plafon felé. Ez az egyenes híd pozíciója. Tartsd meg a pózt  ameddig szeretnéd és közben lélegezz a lehető legegyenletesebben. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe a csípőd leengedésével. 

Az egyenes hídnál a felső és az alsó végtagok támaszként szolgálnak. Ez a tartás megkezdi a munkát a vállak mögött mély izmokkal miközben finoman nyújtva az izmokat a váll elülső részén és a mellkasban. A lábak kinyújtása jobban aktiválja a lábbicepszet  és hajlékony erőt generál a térd mögötti inakban. Az egyenes láb jobban mobilizálja a test középső részét fellazítja a csípőhajlítókat amelyek az erősportolóknál makacsul merevek lehetnek. 

Híd tartás 1

Első lépés: Rövid híd

Feküdj a hátadra a lábaidat tedd a földre 15-20 centiméterre a fenekedtől. A lábaidat nyomd a padlóra emeld fel a csípődet addig amíg csak a vállaid és a lábaidat tartják a tested. A combjaid és a törzsed egyenes vonalat képeznek. Ez a rövid híd pozíciója. Tartsd meg a pózt ameddig szeretnéd és közben lélegezz a lehető legegyenletesebben. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe a csípőd a leengedésével.

A rövid híd ideális a csípő és a gerinccsigolyák olajozásának megkezdésére. Mivel a térdek be vannak hajlítva az elülső lánc enyhén nyúlik anélkül hogy túl nagy megterhelés érné a hátat. Ha a funkcionális mobilitás javítását rövid hidakkal kezded azzal tonizálod és edzed a gerinc mellett futó izmokat és alaphajlékonyságot biztosítasz a merev hasizmoknak. A térdek amelyek szinoviális  ízületek is kapnak némi terápiát ebben a tartásban. Tökéletes kezdés az ízületeknek. Hajrá :)

Közlemény

A mai nap a nehezebb hidat írom le, szép napot mindenkinek :)
keressetek facebookon is bennünket :)

Roppant érdekes

A funkcionális hármas anatómiai felépítése 

Izületek

Az ízületek körzése

Nyújtás

A passzív nyújtás valódi szerepe

Mert a nyújtás minden gyakorlatnál elengedhetetlen.

Nagyon érdekes 3

Erőre készen 

Olvasgassatok :)

Nagyon érdekes 2

Szabadon mozgató ízületek

Nagyon érdekes

A legnépszerűbb edzőtermi gyakorlatok csak az izmokat erősítik, nem pedig az ízületeket.

Vádli 8

Mester lépés: Egylábas vádliemelés lépcsőről nyújtott térdekkel 

A gyakorlat ugyanaz mint az előző de a dolgozó láb tökéletesen ki van nyújtva. Most már tudod a dolgod. Egylábas vádliemelés lépcsőről tökéletes formában kinyújtott lábbal maximális nyújtással a legalsó ponton, feszes összehúzódással  a legfelső ponton. Ez az egyik legnehezebb  ismert vádligyakorlat. Sokan azt hiszik hogy könnyű de ha jól megnézed azt látod hogy behajlik a térdük és lendülettel próbálnak feljönni az alsó pontról már az első ismétlésről fogva. Ennek az az ellenszere ha a legalsó ponton megállsz 1 másodpercre. Mozogj lassan az ismétlés minden szakaszában és tartsd is meg a ritmust. Ezek az apróságoknak tűnő részletek egy közepes nehézségi szintű gyakorlatból is igazi szörnyet varázsolnak. 4x30 ismétléssel kezdj. ha megy és heti legfeljebb 1 ismétléssel növelve juss el a lábanként 4x50-ig. Hajrá :) és itt véget ért a vádli edzés :) 

Vádli 7

Hetedik lépés: Egylábas vádliemelés lépcsőről hajlított térdekkel

Ideje már tényleg megerősíteni azokat a vádlikat! Kulcsold a zen dolgozó lábad a dolgozó láb bokája mögé hajlítsd be a térdeidet és végezz nagyon pontos vádliemelést. Legalább 2 másodpercig tartson a felfelé út pihenj 1 másodpercet majd 2 másodperc leereszkedés után megint állj meg 1 másodpercre az alsó pozícióban. Ez a gyakorlat képes képes arra hogy valódi erőt építsen. Kezdj 2x15 ismétléssel a sorozatok között nyújtással a sarkadat nyomd le amennyire csak tudod 1 percig.Az arányosan hozzáadott súly még jobban letolja a sarkadat mint a kétlábas verzió így a nyújtás a vádliemeléssel együtt nagyon kemény edzés. Ha tudod folytasd ugyanezzel az ismétlésszámmal. Ettől a vádlijaid igazán nagyok és erősek lehetnek emellett az achilles-ín és a boka is alkalmazkodni tud a kemény egyoldalas munkához. Hetente és sorozatonként legfeljebb 2 ismétléssel növeld a számot amíg el nem éred a 4x40 ismétléses célt majd utána mehetsz az utolsó mesterlépésre. Hajrá :) 

Vádli 6

Hatodik lépés: Kétlábas vádliemelés lépcsőről nyújtott térdekkel 

Ismételd az előző gyakorlatot, de a lábaid legyenek teljesen nyújtva a sorozatok utáni nyújtás közben is! Ettől égnek majd a vádlijaid igazán!! Az új helyzet miatt előfordulhat hogy a gyakorlat alatt apránként elcsúszkálsz a lépcső széléről. Ez nem baj. Ha ilyesmi előfordul nyugodtan igazítsd el a lábujjaidat hogy stabilan állj majd folytasd a munkást 4x30-ról kezdj majd juss el 4x50-ig aztán jöhet a 7. lépés. Ez a gyakorlat pontos végrehajtással már középhaladónak számít. Ha heti 1 vagy akár kétheti 1 plusz ismétlésre kell visszalépned akkor tégy úgy. A lényeg hogy apránként kell jobbnak lenned. Ha erre hosszú időn át képes vagy piszkos jó leszel. A lassítás a legkevésbé sem szúrja el az előrehaladást, hanem inkább meghosszabbítja az az időt amíg fejlődésképes vagy. Hajrá :) 

Vádli 5

Ötödik lépés:Kétlábas vádliemelés lépcsőről hajlított térdekkel

Mostanra ha a gyakorlatokat teljes izomkontroll mellett végezte a vádlijaid sokkal edzettebbek és nagyon jó az álló képességük. Ideje elkezdened a mozgástartomány növelését. Ugorj fel egy lépcsőfokra. Ha nincs kéznél lépcső használhatsz téglát vagy farönköt is bármit ami elég magas ahhoz hogy a sarkaid lelógjanak róla. Ha cipőben dolgozol viselj vékony talpú tornacipőt a vastag bakancsok leveszik a terhelést a lábakról és mi most pont nem azt akarjuk. Az a cél hogy a gyakorlat erősítse a talpat a lábujjakat és a lábboltozatot is.Megint kapaszkodj bele valamibe. Csússz hátra hogy csak a lábujjpárnák legyenek a lépcsőn. Ennél a gyakorlatnál össze kell zárni a lábaidat majdhogy nem érintsék egymást hogy még nagyobb terhelést rakj a vádlidra. Kissé hajlítsd be a térdeidet és végig tartsd őket így. Lassan ereszkedj le amíg a sarkaid olyan mélyen vannak amennyire csak tudnak majd állj meg 1 másodpercre. Lassan emeld fel a sarkaidat amilyen magasra csak tudod, lábujjhegyre. Megint állj meg 1 másodpercre és erősen feszítsd meg a vádlit. Ismételd 20-szor.

Most hogy a vádlijaid jó formában vannak az edzéstől ideje a nyújtással is haladnod. Ahelyett hogy leugranál a lépcsőről és a felduzzadt lábaidat markolászod a sorozatok végén, inkább tartsd meg a sarkaidat a legmélyebb pozícióban és told őket még lejjebb amennyire csak tudod. Elsőre ezt a nyújtást kínzásnak fogod érezni de tarts ki segít és jobban viseled majd a fájdalmat több ismétlést tudsz majd megcsinálni. Így nyújts 1 percig vagy 20 lélegzetvételig és azonnal kezdd el a második sorozatot- Kezd 2x30 ismétléssel, majd a következő két hétben adj hozzá még 1-1 sorozatot. Az ismétléseket növeld 4x60-ig majd jöhet a következő lépés. Valamennyi sorozat után komolyan nyújtsál. Hajrá :) 

Vádli 4

Egylábas vádliemelés padlóról nyújtott térdekkel

Most ismételd meg az előző szakaszt csak egyenes lábakkal azaz teljesen kinyújtott térdekkel. Észre fogod venni hogy amikor a nehéz és fájdalmas utolsó ismétléseket szenveded ki magadból egy kicsit csalni is tudsz a térded enyhe behajlításával, Ez lehetetlen ha kinyújtott térdekkel kezded és fejezed be akkor a vádlid puszta erejét kell használnod. A sorozatok között nyújts. Lépj vissza a 4x30 ismétlésre majd növeld 4x70-ig. Hetente csak 1-2 ismétléssel növeld. Ha megtudsz csinálni 4x70et akkor jöhet a következő lépés. Hajrá :) 

Vádli 3

Harmadik lépés: Egylábas vádliemelés padlóról hajlított térdekkel

Mostanra a vádlid tónusosabb lett mint valaha. Az inak egészségesek a bokád szép és erős. Ideje áttérned az egyoldalas munkára. Emeld fel az egyik lábadat a földről és lazán kulcsold a dolgozó boka mögé, hogy ne vegyen részt a mozdulatban. Pár fokkal hajlítsd be a térdedet, és kapaszkodj meg valamiben. Kezdd a vádliemeléseket 2x30 ismétléssel, mivel figyelembe vesszük hogy az izmok terhelése majdnem a kétszereséére nőtt. Váltsd a lábakat. Két héten keresztül adj hozzá 1-1 sorozatot amíg eléred a 4 sorozatot lábanként, majd megint emeld az ismétlésszámot a saját ritmusodban amíg el nem éred a 4x80 ismétlést. Hajrá :) 

Vádli 2

Második lépés: Kétlábas vádliemelés talajról nyitott térdekkel 

Most már ideje egy kicsit nehezítened a vádlik munkáját. Kezdd el megint a gyakorlatot de ezúttal teljesen nyújtott lábbal. Azt fogod tapasztalni hogy a hangsúly a bokáról a vádli nagyobb magasabban lévő részénél tevődik át. Kezdetnek ugorj vissza a 4x40 ismétlésre a cél a 4x90 legyen aztán jöhet a 3. lépés. Nyugodtan szánj rá időt. A sorozatok között továbbra is tarts 1-1 perces nyújtásokat.

Hajrá :) 

Vádli 1

Csupa izom lábszárak Gépek nélkül

Első lépés: Kétlábas vádliemelés talajról hajlított lábakkal

Kezdj lazán. Fogj meg valamit vagy egyszerűen támaszd a tenyereidet a falra. A lábak legyenek nagyjából vállszélességű terpeszben. Kissé hajlított térdekkel emeld fel a sarkaidat a padlóról az egész testsúlyodat mozgatva. A felső helyzetben állj meg 1 másodpercre majd lassan ismét engedd le a sarkaidat. NE siess és ne akard gyorsan rugózva letudni az ismétléseket, szánd rájuk az időt. Ez jó gyakorlat a vádli izmainak felismerésére. Csinálj 2 sorozatot 20-20 ismétléssel. Ettől kicsit égni fognak az izmaid ami kezdésnek pont jó lesz. A sorozatok között nagyjából 1 percig finoman nyújtsd az izmokat. Minden héten adj hozzá 1 sorozatot amíg eléred a 4x20 ismétlést. Ezután kezdd emelni az ismétlések számát. Hetente legfeljebb 5 ismétléssel emelj de ha ez túl gyors nem probléma a kevesebb sem. 

Csinálj meg ebből a gyakorlatból 4x100-at szépen lassan és mehetsz a 2. lépésre. Hajrá :) 

Tippek a nyak edzéshez 2

Leírja hogy edzés nyakra, fogadd meg a tanácsokat :)
ezután a vádli edzéssel folytatom :)

Tippek a nyak edzéshez 1

Hatékonyság fejlesztése az elülső hídhoz folytatás

Folytatás

Mostantól felejtsd el a pálcikanyakat, izmos nyakad lesz ezektől a gyakorlatoktól :) 

Így fejlődj

Így fejlődj szépen

A birkózóhíd és az elülső híd nagyon intenzív gyakorlatok és a végrehajtásukhoz erős gerincre van szükség.

Felhívnám a figyelmet a bal felső sarokban lévő képre a srác hogy nyomja már a nyak gyakorlatot, neki aztán van nyak izma én képtelen lennék sztem megcsinálni, nehéznek tűnik de semmi se lehetetlen. 

És leírja még hogy edzél rá a bal alsó sarokba, és még egy kis részlet is van a hatékonyság fejlesztésére az elő hídhoz próbáljátok ti is ki, Olvassátok :) 

Elülső híd+nyak teljes verzió mester szinten 2

Teljes első híd és nyak edzés 

Na ez a gyakorlat már keménynek látszik teljes súly majd nem a nyakon van nagyon hasznos :) 

ma ki is próbálom :) 

Olvassátok le vannak írva a lépések :) 

Elülső híd+ nyak edzés 1

Elülső híd+ nyak

Ez a nyak edzés nagyon érdekesnek tűnik, még soha nem edzettem nyakra majd nagyon kíváncsi leszek milyen lesz :) 

Birkózó híd

Ez az oldal bemutatja a végrehajtást, én még ezeket nem próbáltam de azért felteszem ide is őket nekem nagyon tetszenek olvassátok és akit érdekel csinálja próbálja ki megdolgoztassa az izmokat. Hajrá :)

Eltoló zászló 8

Mesterlépés: Eltoló zászló 

Vedd fel az eltoló fogás kiinduló helyzetét. Innen rúgd fel magad függőleges zászlóba. Figyelj hogy a lábaid teljesen ki legyenek nyújtva. Ha stabilizáltad a helyzetet lassan engedd le a testedet vízszintesbe. A törzsednek és a testednek tökéletesen egyenes, vízszintes vonalat kell képeznie anélkül hogy bárhol berogyna. Tartsd ki a pózt, ameddig csak tudod lélegezz rendesen.

Még professzionális testsúllyal edző sportolók között is meglepően kevés olyan akad aki jó zászlót tud csinálni. 70 éves kor alatt minden jó erőben lévő sportolónak meg kellene tudni csinálnia ezt a erőmutatványt amennyiben tisztában van a helyes lépésekkel. 

Elértünk az utolsó lépésre is, aki kitudja tartani a pózt legalább 10 másodpercig annak gratulálok mert én még csak 5mp-ig tudok kitartani. Gyakorolni kell majd még. Hajrá :)