vádli

A vádli felépítése
A vádli három részből áll. A legnagyobb a gastrocnemius, amely a lábfejet feszíti. Magyarul a kétfejű lábikra izom. Ez gyakorlatilag a láb hátulján látható izom, amely a térdtől a bokáig húzódik. Ha szépen fejlett az izom, akkor gyémánt alakú.
A gastrocnemius lehet magasan vagy lent tapadó változat, ez egyéntől függ. A magasan tapadónál az izom hasa rövidebb, míg az alacsonyan tapadónál hosszabb. Ez genetikai adottság és nem lehet megváltoztatni. A rövidebb izommal rendelkezőknek jóval nehezebb fejleszteni a vádlit.
De ez ne tántorítson el! Folyamatos és következetes edzéssel nagyszerűen növelhető a mérete, a tapadási ponttól függetlenül. De a genetikai lehetőségeiddel mindig legyél tisztában!
A vádli másik része a soleus, vagyis gázlóizom, amely a kétfejű lábikra izom alól indul.
A harmadik rész a plantaris, amely egy kicsi izom és szinte teljesen hosszában a kétfejű lábikra izom alatt halad. Az Achilles ínban végződik. Izmok sűrű, orsós szövevénye. Az emberek 5-20%-a nem is rendelkezik ezzel az izommal. Gyakran sérül úgy, hogy az ember nem is érzékeli. Az orvostudomány még nem igazán fedezte fel ennek az izomrostnak a jelentőségét és szerepét.
Dolgoztassuk meg a vádlit!
Most már ismered a vádli részeit, csupán azt kéne tudni, hogyan is kell edzeni rá hatékonyan. Általános hiedelem, hogy a vádlit minden nap kell edzeni. Ám ez a mai tudásunk szerint túledzéshez vezethet, ami gátolja a fejlődését. De a rendszertelen edzés sem egy hatásos módszer.
A vádli ideális edzése heti egyszer vagy kétszer történjen, az edzések elején. Minden vádliedzésen három gyakorlatot végezz, amiből két gyakoralt egyenes lábbal menjen, a harmadik pedig hajlított térddel. Minden gyakorlatból három sorozatra lesz szükség. Alkalmazz alacsony és magas ismétlésszámokat is, és a végén menjen egy sorozat bukásig. Íme néhány minta edzésterv a vádli edzésére. (A cikk fordítás, és mint ilyen, nem feltétlenül tükrözi a builder.hu csoport szerkesztőségének állspontját!)
Edzésterv
edzésterv:
Álló vádli: 3x25, 15, 10 ismétlés
Szamárvádli: 3x25, 15, 10 ismétlés
Ülővádli: 3x25, 15, 10 ismétlés
edzésterv:
Álló vádli: 23x5, 25, 10
Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10
Ülő vádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10
edzésterv:
Szamárvádli: 3x25, 15, 10
Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10
Ülővádli: 3x25, 15, 10
edzésterv:
Állóvádli: 3x25, 15, 10
Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10
Ülővádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10