Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy ülőlabdára. Arccal a talaj felé feküdj rá a labdára, és lassan gurulj előre addig, amíg már csak a combod, a sípcsontod felső része vagy a lábfejed támaszkodik a labdán. Minél hátrébb kerül a labda, annál intenzívebb a gyakorlat.
A kézfejedet a válladdal egy vonalban tartva támaszkodj a talajra, és tartsd meg a testhelyzetet úgy, hogy közben a hasadat behúzod, a vállaidat pedig leereszted és a hátaddal egy vonalban tartod.
Maradj így 30 másodpercig, majd gurítsd előre a labdát, és egyenesedj fel. Két nagy lélegzetvétel után ismételd meg a gyakorlatot. Végezz el egy tízes sorozatot, de ha már nem tudod a labdán fekve egyenesen tartani a gerincedet, inkább tarts hosszabb szünetet.
Ez a gyakorlat a hasizmok mellett a hátizmot is erősíti, a legnagyobb hatással azonban a haránt hasizomra van, amely a legmélyebben fekvő és egyik legnehezebben edzhető izom.
Domborítás
A legjobb, ha ezt a gyakorlatot egy tükör előtt tudod végezni, mert így láthatod a hasad mozgását és meggyőződhetsz róla, hogy helyesen végzed a mozdulatsort.
Térdelj négykézlábra, a kezed legyen a válladdal egy vonalban, a térded pedig a csípőd alatt helyezkedjen el. Ne egyenesítsd ki túlzottan a gerincedet, hagyd meg a természetes ívét, vagyis a hát alsó részén legyen egy enyhe hajlat.
Vegyél mély levegőt, majd lassan lélegezz ki, közben húzd be a hasadat - a tükörben láthatod, ahogy a hasad felfelé mozdul. Vegyél mély levegőt, majd engedd ki a hasad. A gyakorlat közben ügyelj arra, hogy a gerinced laza maradjon. Végezz el egy tízes sorozatot a gyakorlatból. Ez a mozdulatsor a mélyebben fekvő, nehezen elérhető hasizmokat erősíti.
Ferde oldaltámasz
Ülj le a jobb csípődre, a térdeidet hajlítsd be úgy, hogy azok a csípőddel egy vonalban vagy kissé előbbre helyezkedjenek el. A jobb könyöködre vagy a jobb kézfejedre támaszkodva lassan emeld fel a csípődet a földről oldalirányba. Próbáld meg elképzelni, hogy oldalvást fekszel egy deszkán, és a térdeid, a csípőd és a vállad egy vonalban vannak egymással.
A hasad legyen behúzva, a vállaid maradjanak lazák. Tartsd meg a pozíciót legalább öt másodpercig, mielőtt visszaereszkedsz a padlóra. Ha már jól megy a gyakorlat, nehezítésképpen kinyújthatod a karjaidat is. Ismételd meg háromszor a gyakorlatot mindkét oldalon.
Csavart felülés
Feküdj a hátadra, a lábadat hajlítsd 20 fokos szögben, a lábfejeid támaszkodjanak a földön. Kezeidet kissé fölfelé tartva ülj fel 45 fokban, a felsőtestedet pedig csavard balra. Lassan, fokozatosan ülj fel, vigyázva, hogy ne egyenesítsd ki vagy csavard meg túlzottan a hátadat.
Lassan ereszkedj vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba csavarva a felsőtestedet. Végezd nagyon lassan a gyakorlatot, így sem a lendület, sem pedig a csípőhajlító izmok - amelyek a térdet a mellkas felé húzzák - nem segítik túlzottan a hasizmok munkáját. Ha már jól megy a gyakorlat, nehezítésképpen keresztezd a karjaidat a mellkasodon, vagy tedd mindkettőt a fejed mögé, hogy ezáltal növeld a hasizmok terhelését. Ismételd meg a mozdulatsort mindkét irányba tízszer.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése