otthon elvégezhető erősítő gyakorlatok

Edzések időtartama, gyakorisága: Heti 2x 20-25 perc, 4 héten keresztül.

Bemelegítés: Legalább 10 perces kardio jellegű mozgás.

Gyakorlatonként javasolt: 2-3 sorozat, max. ismétlésszámmal. Ezt a max ismétlésszámot, ha tudod, próbáld hetente kb.: 10 %-kal növelni !
Sorozatok között 60 mp-es pihenő az optimális, amelyet ne üldögélve, hanem a terhelt izom nyújtásával töltsél !

Levezetés: Legalább 5 perces kardio jellegű mozgás.

Nyújtás: Gyakorlatok között is szükséges, de a levezetés utáni komplett nyújtás is javasolt. Csak statikusan !

Gyakorlatok saját testsúllyal, vagy kis súllyal:

Váll ( középső delta )izom: Karemelés oldalsó középtartásban:

Enyhén hajlított terpeszállásban, oldalsó középtartásban,enyhén hajlított könyékkel, két
1.5 l-es vízzel teli flakont kézbe fogva, a karok emelése vállmagasságig, majd leengedése.
Nyújtása: kar a test előtt mély tartásban, másik kar segítségével oldalra húz.

Far-,combizom : Guggolás:

Enyhén hajlított terpeszállásban,karok csípőn, far- és hasizmok enyhén megfeszítve, páros lábbal térdhajlítás és nyújtás ( teljesen ne nyújtsuk ki a térdet ),
térd kiinduló helyzetben 120 fokos szöget zár be, guggolás alsó pontján 90 foknál ne legyen kisebb ( térdszalagok   védelme miatt ), felülről nézve a térd ne kerüljön a boka vonala elé.
Nyújtása: állásban, váltott lábbal, bokafogással, teljes térdhajlítás. Majd pedig   combot a mellkashoz közelítjük.
Has izom:  Hasprés:

Hanyatt fekvésben, páros térd hajlítással, talpak a talajon, csípő és a hát alsó, valamint  középső része végig a talajon maradva, karok tarkón,felső test felső része emel addig,  míg a lapocka csúcsa még érinti a talajt.
Majd pedig leenged közvetlen a talaj szintje felé.
A váll és a mellkas között folyamatosan maradjon meg a távolság.
Nyújtása: fekvésben páros láb nyújtva, karok magas tartásban.
 
Törzs- ( has, hát ),mell-, kar-,váll izom:  Fekvőtámasz:

 Könyökszéles fekvő támaszban,tenyér és a  lábujjak ( hölgyeknél  térd ) a talajon.
Felsőtest és lábak egy vonalban, vagyis a csípőt nem emeljük és nem ejtjük le. Páros kar hajlít és nyújt.
Nyújtása: kar-, mellizmot: ujj fűzéssel hátul karemelés törzsizmokat: térdelőtámaszban kutya- és cicahát.