A burpee gyakorlatnak számos variációja létezik, attól függően, ki milyen céllal vagy intenzitással akar edzeni. (Az alap burpee - melyet 4-számolásos burpeenek is hívnak - megegyezik a nálunk négyütemű fekvőtámaszként ismert gyakorlattal.)
Burpee - Alap verzió
Kezdés álló helyzetben.
1. Leereszkedés guggoló
helyzetbe.
2. Gyors ugrás hátra
fekvőtámasz pozícióba.
3. Azonnal gyors ugrás vissza
guggoló helyzetbe.
4. Majd felállás a kiinduló
álló helyzetbe.
Íme néhány ötletet a burpee variálására (ezeket természetesen egymással is lehet tovább kombinálni).
Fekvőtámaszos burpee: A 2-3. lépés között van egy vagy több fekvőtámasz.
Felugrós burpee: A 4. lépés magasra ugorva történik (lehet pl. terpeszbe, tapssal a fej felett).
Dobogóra ugrós burpee: A 4. lépés magasra ugorva történik egy zsámolyra, step pad-ra stb.
Húzódzkodós burpee: A 4. lépés után van egy plusz húzódzkodás.
Miért jók a burpee edzések?
A burpee gyakorlatsor a teljes testet átmozgatja; kardio és erősítő edzés is egyben. Minden egyes ismétléssel megdolgoztatod és erősíted a mellizmokat, karokat, elülső vállizmokat, combokat és hasizmokat.
Mivel a burpee egy intenzív edzésforma, így ez a gyakorlat az egyik legjobb zsírégető és anyagcsere gyorsító mozgás. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású gyakorlatok, mint amilyen a burpee is, 50%-kal több zsírt égetnek el, mint a hagyományos erősítő edzések.
Nem utolsó sorban pedig a burpee edzések lényegesen kevesebb időt igényelnek, mint a hagyományos erősítő vagy kardio edzések. Meg fogod látni, hogy csupán néhány perc burpee elég izzasztó tud lenni!
A burpee edzések akkor a leghatékonyabbak, ha az intenzív és pihenő szakaszokat váltogatjuk, ahogy az alábbi cikkben bemutatjuk: Legjobb zsírégető edzés
Hogyan végezd a burpee edzéseket?
A burpee edzéseket lehet idő, mennyiség és nehézségi szint szerint is variálni. Az állóképesség és erőnlét javulásával növelhető az intenzitás, az időtartam, a teljes edzés hossza, illetve a burpee erőssége.
Íme pár edzés javaslat:
1. Végezz intenzíven burpeeket 30-60 mp-en keresztül, majd tarts 30-60 mp pihenőt. Ezt a ciklust ismételd.
2. Végezz 10 burpeet, tarts 1 perc pihenőt, majd csinálj 9 burpeet, tarts pihenőt. És így tovább csökkentve a burpee ismétlések számát.
3. Végezz 2 perc alatt annyi burpeet, amennyit csak tudsz.
4. Csinálj 100 burpeet olyan gyorsan, ahogy csak bírsz. 10-20 burpeenként tarthatsz egy kis pihenőt, majd folytasd tovább. Mérd az idődet, hogy milyen gyorsan vagy kész a százzal.
Hasznos tipp: Első alkalommal mérd fel a kondíciódat, és nézd meg egyszerre mennyit bírsz megcsinálni. Érdemes (papíron vagy gépen) vezetni az eredményt, hogy alkalmanként legyen mihez viszonyítanod, így fokozatosan tudod majd növelni saját teljesítményedet.
Kinek ajánlottak a burpee edzések?
A burpee végzése nincs korhoz kötve. De mivel a gyakorlat guggolással egybekötött intenzív mozgásforma, ezért nem ajánlott azoknak, akik izületi problémákkal küszködnek, illetve viszonylag nagy túlsúllyal rendelkeznek.
Nagyobb túlsúly esetén az étkezési változtatások elsődlegesek a mozgással szemben. Majd amikor a fogyás beindult, fokozatosan a mozgást is be lehet vezetni. Érdemes gyaloglással, úszással, kocogással, szobabiciklizéssel stb. kezdeni, lehetőleg ezeket is a zsírégetés szabályai szerint végezve.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése