kézen állás megspékelve

egy lábas guggolás

Egylábas guggolás. "Erősíti a gerincet, a csípőt, a combokat, a lábszárakat és a lábfejet, maximalizálja az állóképességet és széleskörűen növeli az atletikusságot."

L-tartás

Kellemes szombatot

ennek viszont nem tudom mi a neve :D

zászló

jó magasra felugrik

ez igen

korán kezdi a kis srác

fejenállás lenne :D

vádli

A vádli felépítése
A vádli három részből áll. A legnagyobb a gastrocnemius, amely a lábfejet feszíti. Magyarul a kétfejű lábikra izom. Ez gyakorlatilag a láb hátulján látható izom, amely a térdtől a bokáig húzódik. Ha szépen fejlett az izom, akkor gyémánt alakú.
A gastrocnemius lehet magasan vagy lent tapadó változat, ez egyéntől függ. A magasan tapadónál az izom hasa rövidebb, míg az alacsonyan tapadónál hosszabb. Ez genetikai adottság és nem lehet megváltoztatni. A rövidebb izommal rendelkezőknek jóval nehezebb fejleszteni a vádlit.
De ez ne tántorítson el! Folyamatos és következetes edzéssel nagyszerűen növelhető a mérete, a tapadási ponttól függetlenül. De a genetikai lehetőségeiddel mindig legyél tisztában!
A vádli másik része a soleus, vagyis gázlóizom, amely a kétfejű lábikra izom alól indul.
A harmadik rész a plantaris, amely egy kicsi izom és szinte teljesen hosszában a kétfejű lábikra izom alatt halad. Az Achilles ínban végződik. Izmok sűrű, orsós szövevénye. Az emberek 5-20%-a nem is rendelkezik ezzel az izommal. Gyakran sérül úgy, hogy az ember nem is érzékeli. Az orvostudomány még nem igazán fedezte fel ennek az izomrostnak a jelentőségét és szerepét.
Dolgoztassuk meg a vádlit!
Most már ismered a vádli részeit, csupán azt kéne tudni, hogyan is kell edzeni rá hatékonyan. Általános hiedelem, hogy a vádlit minden nap kell edzeni. Ám ez a mai tudásunk szerint túledzéshez vezethet, ami gátolja a fejlődését. De a rendszertelen edzés sem egy hatásos módszer.
A vádli ideális edzése heti egyszer vagy kétszer történjen, az edzések elején. Minden vádliedzésen három gyakorlatot végezz, amiből két gyakoralt egyenes lábbal menjen, a harmadik pedig hajlított térddel. Minden gyakorlatból három sorozatra lesz szükség. Alkalmazz alacsony és magas ismétlésszámokat is, és a végén menjen egy sorozat bukásig. Íme néhány minta edzésterv a vádli edzésére. (A cikk fordítás, és mint ilyen, nem feltétlenül tükrözi a builder.hu csoport szerkesztőségének állspontját!)
Edzésterv
edzésterv:
Álló vádli: 3x25, 15, 10 ismétlés
Szamárvádli: 3x25, 15, 10 ismétlés
Ülővádli: 3x25, 15, 10 ismétlés
edzésterv:
Álló vádli: 23x5, 25, 10
Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10
Ülő vádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10
edzésterv:
Szamárvádli: 3x25, 15, 10
Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10
Ülővádli: 3x25, 15, 10
edzésterv:
Állóvádli: 3x25, 15, 10
Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10
Ülővádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10

fejenállás

A fejünk az egész lényünk irányító központja. Ezt a fontos feladatot azonban igen fárasztó dolog ellátni, ezért a fejünknek néha szüksége van rá, hogy lekerüljön a legmagasabb pontról, más szemszögből lássa a dolgokat és kikapcsolja a gondolatok folyamatos cikázását. Ebben segíthetnek a jógában gyakori fordított testhelyzetek, például a fejenállás, vagy shirsászana.
A legtöbb jógázó azonnal érzi a fejenállás egyik legerőteljesebb és azonnali hatását, ez pedig a "kikapcsolás". Mint minden nehezebb egyensúlyozó ászana, azonnal a jelen pillanatba parancsolja a teljes figyelmet és energiát. Amíg fejenállsz, nem tudsz azon gondolkodni, hogy mi lesz este vacsorára, vagy hová tetted a telefonodat és mennyi a dollár árfolyama. Minden figyelmeddel a pillanatra koncentrálsz, különben elesel. Ezzel a nagyon egyszerű és hatékony módszerrel teljes lesz a kikapcsolódás fejenállás közben.

Ha ez még nem elég motiváció a gyakorláshoz, a fejenállásnak rengeteg jótékony hatása ismert.

Fizikai síkon:
- serkenti a vér- és nyirokkeringést, minden folyadék (és a folyadékokban tárolt energia) áramlását
- javítja az agy és az egész fej vérellátását
- javítja az emésztést, és a gravitáció fordított hatásának köszönhetően segíti a kanyargós emésztőrendszerben esetlegesen elakadt vagy lerakódott salakanyagok kiürülését
- egyenletesen fejleszti az egész test izomzatát, hiszen gyakorlatilag minden izomra szükéged van a fejenálláshoz
- segít megtanítani, hogyan használd leghatékonyabban a testedben rejlő legnagyobb erőt, az erőközpontodat
- javítja a tartást

Mentálisan:
- segít felfrissülni és új szemszögből látni mindent
- segít abban, hogy mentálisan és fizikailag is egyensúlyban legyél
- segít legyőzni az eleséstől való félelmet, ami egy igen mélyen gyökerező, és sok esetben hasznos ösztönünk, viszont ha sikerül irányítás alá vonni, nagyobb tudatosságot érhetünk el
- segít abban, hogy az Egónk „leszálljon a magas lóról", hiszen a fej a szokásos pozíciójához képest a legalacsonyabb pontra kerül
- segít abban, hogy az egész testedre és az egész lényedre egyformán figyelj, ami nagyobb egyensúlyhoz vezet

A fejenállás különösen hatásos a következő bajokra:
- hormonális problémák esetén
- termékenységgel, menstruációval, menopauzával kapcsolatos bajoknál (a menstruáció ideje alatt viszont nem javasolt a fordított testhelyzetek gyakorlása)
- alvászavarokra
- emésztési zavarok, gyomorégés, székrekedés, szorulás, hasmenés
- megfázás, kimerültség esetén
- fejfájás esetén (ha viszont erősödne a fejfájás a gyakorlástól, abba kell hagyni)
- depresszió, stressz, idegkimerültség fellépésekor


Nem ajánlott a fejenállás:- vérnyomásproblémák, különösen magas vérnyomás esetén
- a menstruáció ideje alatt
- várandósság alatt
- nagyobb mértékű gerincferdülés, különösen ha a gerinc háti vagy nyaki szakaszát érinti (ha nem vagy benne biztos, kérd ki szakember véleményét)
- a fejet érintő gyulladásos állapotok esetén (pl. gyulladt fog esetén, bölcsességfoghúzás után, szem- vagy fülgyulladás esetén)
- retinaleválás esetén, vagy olyankor, ha a szemet érintő nyomás valamilyen okból kerülendő

teljes híd

A teljes híd egy fantasztikus gyakorlat. Segít megelőzni és helyrehozni sok hátproblémát, növeli a teljes test hajlékonyságát, megerősíti a gerinc mélyizmait, tágítja a bordaketrecet, javítja a keringést és még az emésztést is segíti.

az ujjain van a teljes súlya

Ez igen

Szuper varjú tartás

evezés, és előnyei

Evezés
Az evezés az izomtömeg 80 százalékát megdolgoztatja. Az evező gyakorlatok kiváló zsírégetőek, növelik és erősítik az izmokat, a szívet és a tüdőt. Az evezőpadon végzett edzés formálja a lábizmokat, a vállizmokat és a hátizmokat. Az edzőteremben és otthoni edzésnél is állandóan használják az evezőpadot zsírégetés, állóképesség növelés, kardioedzés és izomfejlesztés céljából.

Előnyök
- sima egyenletes mozgás
- nem terheli az ízületeket
- minden edzettségi szinthez alkalmazható
- kiemelt gát- és hasizomerősítő hatás
- teljes testet edző edzésprogram végezhető vele
- javítja a koordinációt
- állítható nehézség, ellenállás
- minden izmot meg tudsz vele dolgoztatni
- viszonylag kis erőbedobással használható

kötélmászás

Bizonyára mindenkiben él valamiféle emlék a kötélmászásról a közoktatásban eltöltött évek hagyatékaként. A hagyományos poroszos gimnasztika elengedhetetlen szere a 6 méteres mászókötél, amely sokak számára leküzdhetetlen akadályként állt kisiskolásként. Amire akkor sokan a legkevésbé sem gondoltak volna, hogy esetleg felnőtt fejjel önszántából fog majd a kötélre felmászni...
Nem hiába poroltuk le mi is az emlékeket és szedtük elő a gyakorlatot - tudniillik a kötélmászás az egyik leginkább funkcionális gyakorlat mind közül. Nem csoda, hogy 2500 éves ábrázolásokon már szerepelt, mint görög pankrátorok edzésmódszere...

A kötélmászás annyira hatékony kondíció fejlesztő gyakorlatként tartható számon, hogy a birkózók edzésétől kezdve a katonai kiképzésen át egészen Luke Skywalker jedi edzéséig mindenütt jelen van, volt és lesz is! Nem utolsó soron, akit igazán foglalkoztat a funkcionális edzés, annak pedig ez amolyan "must have" gyakorlat lesz!
A felsőtest számára - mivel a főemlősök köreiből származunk - emiatt a mászás képessége a legősibb mozdulataink között tartható számon. A felsőtest húzó izmai (széles hátizom, karhajlítók) de még az alkar ujjakat hajlító izmai számára is nincs ennél természetesebb mozdulat! Valahol minden elkényelmesedett irodai dolgozóban ott van mélyen eltemetve egy Tarzan, aki indákon hintázik, de legalábbis egy mászókötélen biztos. :)
Miért nem mászik akkor mindenki kötélre? Két okból is:mert iszonyatosan nehéz és feltöri a pici finom kezüket, azoknak akik nem szokták. Kesztyűben mászni pedig borzasztóan rossz húzás! Másfelől sokan félnek, tériszonyosak. Ez utóbbit meg is értem, hiszen kevesen törték úgy el valamilyen végtagjukat, hogy leestek a fekvenyomó padról, azonban a mászókötél esetében ez a statisztika más...

Mászó technikák:
Az alap mászás technikánál használjuk a lábkulcsot. Azonban az igazán nagy szám, amikor kizárólag a karunkkal függeszkedve mászunk fel! A függeszkedős verziót remekül előkészíti, amikor lábkulcs segítségével mászunk fel, és ereszkedni kizárólag kéz segítségével ereszkedünk. A mászás távolságát növelhetjük, ha ülésből indulunk neki a függeszkedve mászásnak, ahogyan emelt szintű testnevelés érettségin követelmény.
Ennél még nehezebb változat, és egyben egy "gyilkos" törzs gyakorlat, amikor a nyújtott ülésből indulunk függeszkedve és a mászás során végig kitartjuk a nyújtott ülés helyzetét. Ez a gyakorlat így a hírhed "L-húzódzkodás"  kuzinja - az "L-climbs - azaz az L-mászás". Kezdésnek a láb lehet térdben hajlított, majd az egyik térd nyújtva, végül mindkettő.
A következő változat az már az, amikor súllyal magunkon mászunk. Ehhez használhatunk súlymellényt vagy éppen láncokat. Azonban a súlyemelő övről lógó tárcsát nem tartom jó választásnak, mert baleset veszélyes!

Mivel helyettesíthetjük a mászókötelet, ha épp nincs rá lehetőség?

Ha átvetsz egy csigás géphez való lehúzó kötelet a kereten, akkor azzal remekül tudsz köteles húzódzkodásokat végezni. A törülközős húzódzkodás szintén életképes alternatíva!

Kézenállás hihetetlen hatásai

A kézállásnak nem tulajdonítanak túl nagy jelentőséget, mondván, az egész csak az egyensúlyozásról szól. Pedig egyáltalán nem csak a technika számít: nagyon komolyan karbantartja, és fejleszti a test izomzatát.

Határozottan azt gondoljuk, nem hiába vették fel már vagy százötven éve a testnevelés-tanrendbe a kézenállást. De hogyan néz ki a szabályos gyakorlat? A két tenyeret nagyjából vállszélességben letesszük a földre, előre mutató ujjakkal. Ezután egyik lábunkat fejjel lefelé a levegőbe rúgjuk, a másik automatikusan követi, és fellendülünk függőleges helyzetbe. Mindkét karunkat és lábunkat nyújtva tartjuk, fontos az egyenes testtartás. Érdemes fal előtt csinálni, hogy ne lendüljünk túl, de hogy meddig van szükségünk ilyen segítségre, az gyakorlás kérdése.

Külső támasz nélkül az ember általában csak pár másodpercig tudja tartani magát, az egyensúly megtartásához ugyanis komoly törzs-, fenék- és vállizomzat szükséges. Kulcsfontosságú a technika is, hiszen sokan azért nem tudnak sokáig kézen állni, mert túl szélesre tárják a két karjukat, vagy nem nyújtják ki rendesen a lábukat. Hogy a félelemről ne is beszéljünk...

Pedig egyáltalán nem kell tőle félni, mert nemcsak az egyik leghatékonyabb edzésgyakorlat, de a legkönnyebb és legolcsóbb is. Minden a test megfeszítésén múlik, amely egyszerre követel tőlünk mobilitást és stabilitást. Nemcsak a nyújtott vállra és a könyökre kell figyelni, de olyan apróságokra is, mint az ujjak közti távolság, amivel folyamatosan korrigálni tudjuk tartásunkat fejjel lefelé.

Jógaberkekben persze azt suttogják, hogy a fejenállás jobb, ugyanis több vérrel látja el az agyat, ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy a városi legenda ellenére tudományosan még nem bizonyított, pontosan milyen hatása van a kézállásnak az agy vérellátására. Vagy bármilyen tornagyakorlatnak. Ami viszont biztos - és ez a tapasztalatokból szűrhető le - hogy mentálisan valóban pozitív hatása van.

Ha valaki még életében nem állt kézen, de formás vállakat és erős hátizmokat akar, ezért kedvet kapott hozzá, akkor az alábbi feladatokkal vezesse rá testét és izmait.
Fekvőtámasz V-alakban, azaz nyomjuk fel a fenekünket, karunkat és lábainkat pedig nyújtsuk ki.
Kézállás a falnál. Növeli a biztonságérzetet, ha tudjuk, nem eshetünk hátra. Minél jobban megy a kézállás, annál jobban távolodhatunk a faltól.
Finoman mozgassuk a csípőnket kézállás közben, így az ujjakkal kell ellensúlyozni, ami megerősíti őket. Később nagy szükségünk lesz rájuk.
A csuklóknak erősnek kell lenni, így sose felejtsük el alaposan bemelegíteni őket.
Mégis, a kézállásra mindezek ellenére rá kell érezni, ez pedig gyakorlat kérdése. Ugyanolyan, mint a bukfenc vagy a biciklizés, ha az ember egyszer megtanulja, nem felejti el többé. Később pedig mindig ott van a fejlődés lehetősége: karhajlítás kézállásban, kézállás egy kézen, kézen járás, stb.

Persze a legjobb, ha már gyerekkorban megtanuljuk, hiszen így szinte észrevétlenül válik a részünkké, és később fontos része lehet saját testképünknek, a sportolásnak és a mozgásnak is, hiszen alapvető a táncban, a szertornában, a jógában, vagy a harcművészetekben és küzdősportokban.


Ön szerint sok, ha valaki 8,47 másodpercig tud kézen állni? Valóban nincsen rekordszaga, de az ausztrál Aerial Manx ezt üvegszilánkokon csinálta úgy, hogy közben kardot nyelt. Így azért nem rossz...
Az amerikai Jennifer Stanley harmincszor fordult meg a tengelye körül kézállás közben. Ez még két lábbal a földön állva is rendesen megszédíti az embert.
Egy másik amerikai, Sam Tartamella 690 métert haladt kézállásban. Ez nem tűnik soknak, de valójában egy gördeszkán gurult kézen állva.
Amit viszont garantáltan nem akar senki sem megdönteni, az az osztrák Johann Hurlinger rekordja. A fiatalember 1900-ban 1400 kilométert ment kézen járva, Párizstól Bécsig. Minden nap tíz órán át ment fejjel lefelé, így 55 napig tartott neki az út.

kardió edzés otthon

A burpee egy - teljes testet megmozgató - kardio és erősítő edzés.

A burpee gyakorlatnak számos variációja létezik, attól függően, ki milyen céllal vagy intenzitással akar edzeni. (Az alap burpee - melyet 4-számolásos burpeenek is hívnak - megegyezik a nálunk négyütemű fekvőtámaszként ismert gyakorlattal.)


Burpee - Alap verzió
Kezdés álló helyzetben.
1. Leereszkedés guggoló
helyzetbe.
2. Gyors ugrás hátra
fekvőtámasz pozícióba.
3. Azonnal gyors ugrás vissza
guggoló helyzetbe.
4. Majd felállás a kiinduló
álló helyzetbe.

Íme néhány ötletet a burpee variálására (ezeket természetesen egymással is lehet tovább kombinálni).

Fekvőtámaszos burpee: A 2-3. lépés között van egy vagy több fekvőtámasz.

Felugrós burpee: A 4. lépés magasra ugorva történik (lehet pl. terpeszbe, tapssal a fej felett).

Dobogóra ugrós burpee: A 4. lépés magasra ugorva történik egy zsámolyra, step pad-ra stb.

Húzódzkodós burpee: A 4. lépés után van egy plusz húzódzkodás.


Miért jók a burpee edzések?

A burpee gyakorlatsor a teljes testet átmozgatja; kardio és erősítő edzés is egyben. Minden egyes ismétléssel megdolgoztatod és erősíted a mellizmokat, karokat, elülső vállizmokat, combokat és hasizmokat.

Mivel a burpee egy intenzív edzésforma, így ez a gyakorlat az egyik legjobb zsírégető és anyagcsere gyorsító mozgás. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású gyakorlatok, mint amilyen a burpee is, 50%-kal több zsírt égetnek el, mint a hagyományos erősítő edzések.

Nem utolsó sorban pedig a burpee edzések lényegesen kevesebb időt igényelnek, mint a hagyományos erősítő vagy kardio edzések. Meg fogod látni, hogy csupán néhány perc burpee elég izzasztó tud lenni!

A burpee edzések akkor a leghatékonyabbak, ha az intenzív és pihenő szakaszokat váltogatjuk, ahogy az alábbi cikkben bemutatjuk: Legjobb zsírégető edzés


Hogyan végezd a burpee edzéseket?

A burpee edzéseket lehet idő, mennyiség és nehézségi szint szerint is variálni. Az állóképesség és erőnlét javulásával növelhető az intenzitás, az időtartam, a teljes edzés hossza, illetve a burpee erőssége.

Íme pár edzés javaslat:

1. Végezz intenzíven burpeeket 30-60 mp-en keresztül, majd tarts 30-60 mp pihenőt. Ezt a ciklust ismételd.

2. Végezz 10 burpeet, tarts 1 perc pihenőt, majd csinálj 9 burpeet, tarts pihenőt. És így tovább csökkentve a burpee ismétlések számát.

3. Végezz 2 perc alatt annyi burpeet, amennyit csak tudsz.

4. Csinálj 100 burpeet olyan gyorsan, ahogy csak bírsz. 10-20 burpeenként tarthatsz egy kis pihenőt, majd folytasd tovább. Mérd az idődet, hogy milyen gyorsan vagy kész a százzal.


Hasznos tipp: Első alkalommal mérd fel a kondíciódat, és nézd meg egyszerre mennyit bírsz megcsinálni. Érdemes (papíron vagy gépen) vezetni az eredményt, hogy alkalmanként legyen mihez viszonyítanod, így fokozatosan tudod majd növelni saját teljesítményedet.


Kinek ajánlottak a burpee edzések?

A burpee végzése nincs korhoz kötve. De mivel a gyakorlat guggolással egybekötött intenzív mozgásforma, ezért nem ajánlott azoknak, akik izületi problémákkal küszködnek, illetve viszonylag nagy túlsúllyal rendelkeznek.

Nagyobb túlsúly esetén az étkezési változtatások elsődlegesek a mozgással szemben. Majd amikor a fogyás beindult, fokozatosan a mozgást is be lehet vezetni. Érdemes gyaloglással, úszással, kocogással, szobabiciklizéssel stb. kezdeni, lehetőleg ezeket is a zsírégetés szabályai szerint végezve.

sasállás

- Sasállás hatásai:
- Lazítja, nyitja testünk legnagyobb ízületeit: bokát, térdet, csípőt, lapockát, vállat, könyököt, csuklót
- Fokozza a keringést a nemi szervekben
- Javítja a szexuális vitalitást
- Jótékonyan hat a fogamzó- és nemzőképességre
- Segíti a veseműködést
- Fejleszti az egyensúlyérzéket
- Segít megelőzni a visszerek kialakulását

húzódzkodás

Az áhított egykezes húzódzkodás, nagyon régóta készülök rá, és mindig nem tudom teljesen kivitelezni
igaz amit a könyv is leírt hogy ehhez már hatalmas erőre van szükség, de én nem adom fel akkor se :D

varjú

Varjú állás kicsit nehezítése 

otthon elvégezhető erősítő gyakorlatok

Edzések időtartama, gyakorisága: Heti 2x 20-25 perc, 4 héten keresztül.

Bemelegítés: Legalább 10 perces kardio jellegű mozgás.

Gyakorlatonként javasolt: 2-3 sorozat, max. ismétlésszámmal. Ezt a max ismétlésszámot, ha tudod, próbáld hetente kb.: 10 %-kal növelni !
Sorozatok között 60 mp-es pihenő az optimális, amelyet ne üldögélve, hanem a terhelt izom nyújtásával töltsél !

Levezetés: Legalább 5 perces kardio jellegű mozgás.

Nyújtás: Gyakorlatok között is szükséges, de a levezetés utáni komplett nyújtás is javasolt. Csak statikusan !

Gyakorlatok saját testsúllyal, vagy kis súllyal:

Váll ( középső delta )izom: Karemelés oldalsó középtartásban:

Enyhén hajlított terpeszállásban, oldalsó középtartásban,enyhén hajlított könyékkel, két
1.5 l-es vízzel teli flakont kézbe fogva, a karok emelése vállmagasságig, majd leengedése.
Nyújtása: kar a test előtt mély tartásban, másik kar segítségével oldalra húz.

Far-,combizom : Guggolás:

Enyhén hajlított terpeszállásban,karok csípőn, far- és hasizmok enyhén megfeszítve, páros lábbal térdhajlítás és nyújtás ( teljesen ne nyújtsuk ki a térdet ),
térd kiinduló helyzetben 120 fokos szöget zár be, guggolás alsó pontján 90 foknál ne legyen kisebb ( térdszalagok   védelme miatt ), felülről nézve a térd ne kerüljön a boka vonala elé.
Nyújtása: állásban, váltott lábbal, bokafogással, teljes térdhajlítás. Majd pedig   combot a mellkashoz közelítjük.
Has izom:  Hasprés:

Hanyatt fekvésben, páros térd hajlítással, talpak a talajon, csípő és a hát alsó, valamint  középső része végig a talajon maradva, karok tarkón,felső test felső része emel addig,  míg a lapocka csúcsa még érinti a talajt.
Majd pedig leenged közvetlen a talaj szintje felé.
A váll és a mellkas között folyamatosan maradjon meg a távolság.
Nyújtása: fekvésben páros láb nyújtva, karok magas tartásban.
 
Törzs- ( has, hát ),mell-, kar-,váll izom:  Fekvőtámasz:

 Könyökszéles fekvő támaszban,tenyér és a  lábujjak ( hölgyeknél  térd ) a talajon.
Felsőtest és lábak egy vonalban, vagyis a csípőt nem emeljük és nem ejtjük le. Páros kar hajlít és nyújt.
Nyújtása: kar-, mellizmot: ujj fűzéssel hátul karemelés törzsizmokat: térdelőtámaszban kutya- és cicahát.

egy kezes húzódzkodás

Nem tudnék hitelesebb lenni, hiszen ez az a képesség, amit mindenki csodál (vagy legalábbis csodálnia kellene). Az egykezes húzódzkodás igaz mestere olyan bicepsszel és széles hátizommal rendelkezik (természetesen a saját testsúlyához viszonyítva), hogy az összes hétköznapi testépítő csendesen beáll a sarokba, elbőgi magát és ég az irigységtől. Karjának olyan az ereje, ami passzol méretéhez.

Sok ember azt gondolja, hogy ez az erőmutatvány elérhetetlen. Különösen a magas testsúlyúaknak. De ez nem így van. Legalábbis hallottam 2 személyről, akik körülbelül 100 kg testsúlyúak

.Ha fenntartható fejlődést tudsz produkálni, jobb megoldásnak vélem az egy ismétlésekkel való edzést. Az állításom mögötti logika a következő. Az egykezes húzódzkodás egy összetett erőmutatvány. Rengeteg részleten kell dolgozni. A mozdulat különböző részei egyéni figyelmet követelnek meg. Ez nem egy olyan kispályás gyakorlat, mint a lehúzás vagy a fekvenyomás. Ez egy teljesen más állatfajta.

Nyilván a kezdeti célodnak annak kellene lennie, hogy teljesíts egyetlen ismétlést (innentől kezdve már erőmutatvány kategória). Ezért tartom nagyszerűnek, ha egy ismétlésekkel edzed magad egy erőmutatványra. Viszont ez csak akkor működik, ha az egész progressziót szétosztod nagyon pici lépésekre.

gyertyaállás

Jótékony hatásai:
Fizikai szinten
Serkenti és harmonizálja a pajzsmirigy működését. Szabályozza a szervezet anyagcsere- és hő háztartását, segíti a test növekedését és fejlődését, továbbá kontrollálja a szívverést. Sok esetben a testsúlyproblémák (akár túlsúly vagy éppen kóros soványság) oka a pajzsmirigy működésének zavara. A gyertyaállás rendszeres gyakorlásával legyőzhetjük ezeket a problémákat. A pajzsmirigy elősegíti a fehérje beépülést, valamint az izmok és csontszövetek megfelelő fejlődését. Ellenőrzi a szívverést, a szívösszehúzódást és a vérnyomást. Pajzsmirigy alulműködésnél kifejezetten jó, túlműködésben csak rövid ideig ajánlatos az ászana kitartása.

A gége és a garat megnövekedett vérellátását biztosítja, s így maximális tápanyagellátásról gondoskodik. Ez segít megerősíteni az ellenállóképességet a különböző légzőszervi és torok megbetegedésekkel szemben.

Mivel a vér áramlása korlátozott a fej irányába az állzár miatt, ezért a fejfájás és sokféle krónikus gyulladásos megbetegedés csökkenthető.

A gyertyaállás a vérellátást a gerinccsatornába fókuszálja, ugyanakkor nyújtja is azt. Ez segíti a gerincet egyenesen és rugalmasan tartani.

Mivel a test legnagyobb része fordított helyzetben van, a vér nem tud stagnálni az alsó végtagokban, segít a visszerek kiürülésében.

A gyertyaállás serkenti a mély hasi légzést, mivel korlátozza a tüdő felső szakaszának használatát. Ugyanakkor finom masszázsban részesíti a szív és a tüdő tájékát is.

Kiváló hatással van az emésztési rendellenességek, a székrekedés és a gyomorbántalmak leküzdésében. Serkenti a mérgek eltávozását a szervezetből.

Azáltal, hogy az áll nyomást gyakorol a torok alsó szakaszára, serkenti és szabályozza a mellékpajzsmirigy működését is. Ez a mirigy tartja fenn a vér és a szövetek megfelelő kalcium szintjét. A normális váz- és szívizom működés, valamint a vér alvadási szintje, a csontok anyagcseréje mind a megfelelő kalcium szint függvénye.

A torok és a mellkasi területek erősödnek.

A nyaki terület és a váll izomzata nyúlik.

A gyertyaállás segít megőrizni a fiatalos alakot és a sima bőrt.

egyensúly

Ez azért már komoly
bár nekem lenne ilyen egyensúly érzékem :D

guggolás

ha már jól megy az egylábas guggolás akkor tegyél magadra súlyt :)

Fejenállás

Jótékony hatásai:
Fizikai szinten
A fejenállás az egyenes és fordított testhelyzetnél fogva nagymértékben pihenteti a szívet és a keringési rendszert. A szívnek csak annyi energiára van szüksége, hogy a vért a lábakba pumpálja. A gravitáció segíti a vénás vért visszajuttatni a szívhez.

Az agy, a gerincvelő és a szimpatikus idegrendszer tápanyagokban gazdag, megnövelt vérellátásban részesül.

Az agy gazdag tápanyag ellátásának következtében a test valamennyi funkciója erősödik, fokozódik. Az idegek, szemek, fülek, az orr és a torok állapota javul.

Akik visszértágulásban szenvednek, megkönnyebbülnek, mivel a pangó vér kiürül a végtagjaikból.

A fejenállás kiváló gyógyszere a vesegörcsnek és a makacs székrekedésnek.

Az ágyéki, valamint keresztcsonttájéki területek felszabadulnak szokásos terhük alól.

A fejenállás leküzdi a gyomorsüllyedést, serkenti az emésztést.

A végtagok bemelegednek.

Fél-gerinccsavaró gyakorlat

Jótékony hatásai:
A test függőleges tengelye menti csavarás hatására a gerinc hajlékonyabbá válik.

Javítja a csigolyák közti porckorongok anyagcseréjét, ezzel segíti megőrizni azok rugalmasságát.

Masszázsban részesíti a gerincoszlop melletti fő szimpatikus idegek traktusát , általában enyhíti a vegetatív idegrendszeri problémákat.

Masszírozza a hát mélyen fekvő izmait.

A hasi szervek és a vastagbelek masszázsával segíti a salaktalanítást.

varjú tartás jótékony hatásai

Jótékony hatásai:
A varjúállás erősíti a kart, a csuklókat és a vállakat.

Növeli a légzés kapacitását a mellkas tágítása által.

Az ujjak, a csuklók és az alkarok izmai nyúlnak.

Kiváló gyakorlat azok számára, akik fokozott és visszatérő feszültségnek, megerőltetésnek vannak kitéve munkájuk során. Az ászana fejleszti a koncentrációs képességet, és elűzi a letargiát. Elősegíti a pszichikai és mentális kiegyensúlyozottságot.

Nem erőből kell a gyakorlatot kivitelezni, hanem az egyensúlyt kell megtalálni, és az elmét kell megpróbálni fókuszálni egy külső pontra a szem előtt a talajon.

fél fekvőtámasz kézenállásban

Fél fekvőtámasz kézállásban
A vállaid, a karjaid és a felsőtested már attól is erősödik, ha egyszerűen megtartod a fal mellett a kézenállás statikus pozícióját. Ez a gyakorlat viszont sokkal intenzívebb. Erőt és tömeget ad az egész vállövnek, emellett segíti az erős könyök és a vastag tricepsz kialakítását. A mellizmok felső része is erősödik.

inak

egyensúly és kemény inak :)

edzésnapló előnyei

Az edzésnapló pontos vezetésével egy olyan élettelen, de kitűnő edzőtársra tehetünk szert, aki megjegyzi teljesítményünket és figyelmeztet korábbi hibáinkra. Az edzőteremben lévő lélegző és létező edzőtárs is óriási segítség, de egy ember, főleg egy sportoló inkább saját érdekeit tekinti szeme előtt, és bár fejlődésünket gyorsíthatja, de csak abban az esetben ha ezáltal az ő fejlődése is gyorsabb. Egy napló nem követel, nem nézi a saját érdekeit, csak lapokból áll, de ezekkel a telefirkált oldalakkal megingásainkat korrigálhatjuk, hibáinkat javíthatjuk! Bár egy napló nem tudja rólunk lehúzni a súlyt edzés közben, de ugyanolyan nélkülözhetetlenné válhat, mint a hús-vér edzőtárs! A testépítésben egy-egy versenyen a sportolók között szinte csak árnyalatnyi különbség dönt, és előfordulhat, hogy az árnyalatnyi többletet az edzésnapló vezetésével szerezzük meg. Nem szabad semmilyen olyan lehetőséget kihagyni, amely által egy hangyányi fejlődést érhetünk el!
Sokan azzal az indokkal nem vezetnek edzésnaplót, hogy nincs rá idejük. Egy edzésnaplónak nem kell tartalmaznia magánéletünk drámai fordulatait, nincs szükség arra sem, hogy papírra vessük korszakalkotó gondolatainkat (legalábbis az edzésnaplóban) és nem kell kifejtenünk a globális problémák megoldásait sem! Egy edzésnaplóban csak a tényeket kell rögzítenünk, nem hangulatainkat és érzelmeinket. Ha így teszünk, akkor az a pár sor, amit naponta le kellene írni, talán tíz percet venne igénybe túlzsúfolt életünkből!
De mit is tartalmazzon egy edzésnapló? Elsősorban edzésteljesítményünke vonatkozó adatokat és napi étrendünket! Feltétlenül írjuk le, hogy aznap milyen gyakorlatokat végeztünk, hány sorozatban. Azt sem ártana lejegyezni, hogy melyik sorozatban mekkora súllyal dolgoztunk és hogy hány ismétlést teljesítettünk az adott súllyal! Bár ezt több sorozatnál kicsit nehézkes megjegyezni, de legalább körülbelül határozzuk meg, mekkora súllyal és hány ismétléssel végeztünk el egy sorozatot. Talán, ha igyekszünk megjegyezni sorozataink adatait, egy-egy sorozatot nagyobb koncentrációval kezdünk el! Idővel hozzászokhatunk ahhoz, hogy megmaradjanak bennünk a súlyok és az ismétlések! Ennek óriási előnye van a fejlődés szempontjából, hiszen hétről hétre követni tudjuk azt, hogy mennyit erősödünk, akár azt is megfigyelhetjük, hogy egy-egy gyakorlatban csak néhány ismétlésnyi előrelépést sikerül produ

futás előnyei

A futás előnyei


-Bárhol és bármikor űzhető, legyen szó akár városi terepről vagy erdei ösvényekről.
-Nem kellenek hozzá drága gépek, csupán egy jó futócipő és egy kis elszántság.
-Az egyik legegészségesebb mozgásforma, mivel szinte minden izmodat átmozgatja.
-Növeli az állóképességet, formálja az alakot, és kiváló zsírégető mozgás.
-Növeli a teherbíró képességed, javítja a szív- és érrendszeri funkciókat.
-Segít a stressz levezetésében, lassítja az öregedési folyamatokat.
-Csökkenti a visszérképződés esélyét, csökkenti a koleszterinszintet, erősíti az immunrendszert.
-Fokozza az anyagcsere-működést, ezáltal segít szervezeted méregtelenítésében.

köszöntő

Boldog nőnapot kívánok minden nő nemű olvasómnak :)

fegyenc étrend (szálkásító)

Börtön menü: Ez egy szálkásító étrend 

Hétfő:
Narancs
1csomag gabona pehely
3 szelet kenyér
2 csésze fölözött tej
2 csomag zselédesszert
2margarin

Kedd:

1 Doboz szardínia

1 csomag chips

1 zöldséglé

3szelet kenyér

2 salátaöntet

2 mustár

narancs

kóser ital

Szerda:
Marhafasírt
Barnamártás
Tört krumpli
Vegyes zöldség
3 szelet kenyér
2 margarin
Banán
Kóser ital

Csütörtök:

1 csomag felvágott

1 csomag chips

1 zölséglé

3 szelet kenyér

2 salátaöntet

2 mustár

Narancs

Kóser ital

Péntek:
Csirkeszárny
szósz
Tört krumpli
Zöldborsó
3 szelet kenyér
2 margarin
Alma
Kóser ital

Szombat: 

Pulykaszelet

Mártás 

Tört krumpli

Vegyes zöldség

3 szelet kenyér

2 margarin 

Narancs

Kóser ital

Vasárnap:
Csirke vadász módra
Paradicsomszósz
Gomba
Tészta
Répa
3 szelet kenyér
2 margarin
Alma
Kóser ital

fegyencedzés értend

Börtön étrend

1 Menű

Reggeli
Kukoricapehely tejjel
Pirítós és zselédesszert
1 narancs
kávé
Ebéd: 
Spagetti húsgombóccal
Sajtsaláta
2 fánk
1 pohár tej

Vacsora:
Fasírt hagymasszószal
Főtt rizs
Zöldbab
3süti
1pohár kóla

2Menü:

Regeeli:
Korpapehely tejjel
Pirítós és zselédesszert
2 alma
kávé
ebéd:
Csirkeszárnyak
Vegyes zöldség
1brownie
1pohár tej

vacsora:
hamburger
krumplipüré
kukoricakenyér
zselédesszert
víz

Napi 10 perc a feszes, kerek fenékért

Sok nő nem elégedett a hátsó felével. Ha te is közéjük tartozol, akkor se csüggedj: szerencsére kis erőfeszítéssel, némi odafigyeléssel és naponta alig tíz perc ráfordítással már szép eredményt érhetsz el. Végezd a következő gyakorlatokat minden nap, és a változás rövid időn belül látható lesz.

Persze, ha még szembetűnőbb eredményt szeretnél elérni, akkor figyelj oda az egészséges étkezésre és arra, hogy elegendő folyadékot vigyél a szervezetedbe.

Mielőtt nekifogsz a tornának, fontos, hogy nyújtsd ki és rázd ki az izmaidat, ha ugyanis bemelegítés nélkül kezdesz bele, egy rossz mozdulattól meghúzódhat a lábad vagy a derekad.

Lábemelés oldalra és hátra

Támaszkodj meg a kezeddel egy stabil szék támláján vagy egy bútor szélén, körülbelül derékmagasságban. A bal lábadon legyen a súlyod, egyenes térddel, stabilan állj.

A kinyújtott jobb lábadat emeld fel magad mellé, olyan magasra, amennyire csak tudod, majd húzd vissza.

Vigyázz, a talpad ne érintse a padlót! Ezután emeld a lábad hátrafelé is, szintén olyan magasra, amennyire csak tudod, majd engedd vissza előre.

A talpad még mindig legyen a levegőben. Kezdd a mozdulatsort az elejétől. Oldalra is, hátra is 20-20 emelést végezz. Ismételd meg a bal lábaddal is.

Lábemelés felfelé

Ezt a gyakorlatot a térdeid kímélése érdekében egy puha szőnyegen vagy polifómon végezd!

Állj négykézlábra, támaszkodj meg stabilan a tenyereden. A jobb lábadat emeld fel, a talpad az ég felé nézzen, úgy, hogy a  combod a testeddel egy vonalban legyen, és a vádliddal nagyjából derékszöget zárjon be. Ebben a helyzetben emeld fel a lábad annyira, hogy érezd, ahogy feszül a farizmod, majd engedd vissza. Megint emeld fel, majd engedd vissza.

Körülbelül egy másodperc teljen el két emelés között. Mindkét lábaddal 50-50 ilyen mozdulatot végezz. Ha nagyon megerőltetőnek érzed, tarts egy félperces szünetet 25 lábemelés után.

Fenékemelés

Ülj le a földre egyenes háttal, a lábaidat zárd össze és nyújtsd ki. A kezeidet kulcsold össze, és tedd a tarkódra. Emeld meg a fenekedet felváltva jobbra és balra. A lábaidat közben próbáld nyújtva tartani a földön, és ne engedd el a tarkódat!

Ha elveszted az egyensúlyod, támaszkodj meg a lapockáddal az ajtónál vagy egy a szekrénynél. Jobbra is, balra is 20-20 emelést végezz.

Hajlítás

Ezt a gyakorlatot is végezheted szőnyegen vagy polifómon, de ez nehezíti a mozdulatot.

Feküdj hasra, tedd magad mellé kissé behajlítva a karjaidat. Feszítsd meg a fenekedet. Emeld meg az egész felsőtestedet úgy, hogy közben behajlítod a lábaidat. Tartsd meg ezt a helyzetet, és lassan számolj el magadban ötig, majd óvatosan engedd vissza a felsőtestedet és a lábaidat a kiinduló helyzetbe, a fenekedet pedig lazítsd el. Ismételd a mozdulatsort tízszer.


Ha a gyakorlatok végére értél, szánj egy percet a levezetésre, az izmok ellazítására. Ugyanúgy, mint a bemelegítésnél, nyújtsd ki és rázd ki az izmaidat. A nyújtás legjobb módja, ha leülsz a padlóra kisterpeszben, nyújtott lábbal, és a kezeiddel megpróbálod elérni a lábfejedet.

Maradj ebben a testhelyzetben 20-30 másodpercig - a gyakorlat a csípő izmait ellazítja, a combizmokat megnyújtja. Ha ezzel megvagy, még fél percig rázogasd a karjaidat és a lábaidat.

egy kis jóga reggelre

3 hét alatt lapos has (csajoknak főként)

Egyenes has pozíció

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy ülőlabdára. Arccal a talaj felé feküdj rá a labdára, és lassan gurulj előre addig, amíg már csak a combod, a sípcsontod felső része vagy a lábfejed támaszkodik a labdán. Minél hátrébb kerül a labda, annál intenzívebb a gyakorlat.

A kézfejedet a válladdal egy vonalban tartva támaszkodj a talajra, és tartsd meg a testhelyzetet úgy, hogy közben a hasadat behúzod, a vállaidat pedig leereszted és a hátaddal egy vonalban tartod.

Maradj így 30 másodpercig, majd gurítsd előre a labdát, és egyenesedj fel. Két nagy lélegzetvétel után ismételd meg a gyakorlatot. Végezz el egy tízes sorozatot, de ha már nem tudod a labdán fekve egyenesen tartani a gerincedet, inkább tarts hosszabb szünetet.

Ez a gyakorlat a hasizmok mellett a hátizmot is erősíti, a legnagyobb hatással azonban a haránt hasizomra van, amely a legmélyebben fekvő és egyik legnehezebben edzhető izom.


Domborítás

A legjobb, ha ezt a gyakorlatot egy tükör előtt tudod végezni, mert így láthatod a hasad mozgását és meggyőződhetsz róla, hogy helyesen végzed a mozdulatsort.

Térdelj négykézlábra, a kezed legyen a válladdal egy vonalban, a térded pedig a csípőd alatt helyezkedjen el. Ne egyenesítsd ki túlzottan a gerincedet, hagyd meg a természetes ívét, vagyis a hát alsó részén legyen egy enyhe hajlat.

Vegyél mély levegőt, majd lassan lélegezz ki, közben húzd be a hasadat - a tükörben láthatod, ahogy a hasad felfelé mozdul. Vegyél mély levegőt, majd engedd ki a hasad. A gyakorlat közben ügyelj arra, hogy a gerinced laza maradjon. Végezz el egy tízes sorozatot a gyakorlatból. Ez a mozdulatsor a mélyebben fekvő, nehezen elérhető hasizmokat erősíti.

Ferde oldaltámasz

Ülj le a jobb csípődre, a térdeidet hajlítsd be úgy, hogy azok a csípőddel egy vonalban vagy kissé előbbre helyezkedjenek el. A jobb könyöködre vagy a jobb kézfejedre támaszkodva lassan emeld fel a csípődet a földről oldalirányba. Próbáld meg elképzelni, hogy oldalvást fekszel egy deszkán, és a térdeid, a csípőd és a vállad egy vonalban vannak egymással.
A hasad legyen behúzva, a vállaid maradjanak lazák. Tartsd meg a pozíciót legalább öt másodpercig, mielőtt visszaereszkedsz a padlóra. Ha már jól megy a gyakorlat, nehezítésképpen kinyújthatod a karjaidat is. Ismételd meg háromszor a gyakorlatot mindkét oldalon.

Csavart felülés

Feküdj a hátadra, a lábadat hajlítsd 20 fokos szögben, a lábfejeid támaszkodjanak a földön. Kezeidet kissé fölfelé tartva ülj fel 45 fokban, a felsőtestedet pedig csavard balra. Lassan, fokozatosan ülj fel, vigyázva, hogy ne egyenesítsd ki vagy csavard meg túlzottan a hátadat.
Lassan ereszkedj vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba csavarva a felsőtestedet. Végezd nagyon lassan a gyakorlatot, így sem a lendület, sem pedig a csípőhajlító izmok - amelyek a térdet a mellkas felé húzzák - nem segítik túlzottan a hasizmok munkáját. Ha már jól megy a gyakorlat, nehezítésképpen keresztezd a karjaidat a mellkasodon, vagy tedd mindkettőt a fejed mögé, hogy ezáltal növeld a hasizmok terhelését. Ismételd meg a mozdulatsort mindkét irányba tízszer.

A BORDAKÖZI IZMOK ÉS A FŰRÉSZIZOM FEJLESZTÉSE

Az egyik leglenyűgözőbb részlet, amivel egy fizikum rendelkezhet, a szépen kidolgozott bordaközi és fűrész izmok kombinációja. 

A nagyszerű bordaközi és fűrészizmokkal rendelkező sportolókat a csiszoltság és a tökéletesség aurája veszi körül. Ha megfigyeljük nagyon sok profi testépítőnek „van tulajdonában” ez a fajta látványosság (Gary Strydom, Milos Sarcev, Lee Labrada, Vince Taylor,Frank Zane ,Shawn Ray), hogy csak egy párat említsünk.

Amíg a nagydarab fickók a legizmosabb pózt nyomták vég nélkül, hogy hatalmas mellükre, karjukra minél inkább felhívják a bírók figyelmét, addig a részleteknek ezen mesterei a minőség, a finomság megmutatatásával tényleg művészi szintre emelték a testépítést.

Ha műalkotás szerű testet akarsz, és nem csak egy halom izmo , a bordaközi és fűrészizmok fejlesztése elkerülhetetlen.

A mellizom külső része alatt van a fűrészizom, alulról tapad a lapockára. A bordaközi izmokat gyakran oldalsó hasizmoknak is hívjuk. Valamilyen mértékben minden hasizom gyakorlatban részt vesznek, de a teljes kifejlesztésük érdekében izolációs gyakorlatokat kell végeznünk és teljes mozgástartományban kell dolgoztatnunk őket. A következőkben a leghatásosabb gyakorlatok kerülnek sorra.

Lehúzás egyenes karral

Bár ez a gyakorlat elsősorban a széles hátizmokat dolgoztatja meg, de hatásos a  fűrészizom fejlesztésére is.

A legjobb hely a gyakorlat végrehajtására egy felsőcsigás állvány. Erősíts egy egyenes rudat a felső kábelhez. Lépj hátra-a rúdtól karnyújtásnyinál valamivel nagyobb távolságra, majd derékból dőlj előre, felső fogással ragadd meg a rudat majd egyenes karral húzd le a derekadig.,pusztán a hátizmaid erejével .A legjobban aktiválod a fűrészizmot, ha erősen rápréselsz és 1-2 másodpercig megtartod a teljes kontrakciót.

Fej fölötti kábeles oldalsó hajlások

Ez az oldalsó hasizmok alapgyakorlata. Megint egy felső csigás állványt használjunk. Csak most az oldalunk néz a kábel felé. Ragadd meg a fogantyút, a karod a fej fölötti nyomás alsó pozícióját vegye fel,a könyék kifelé,enyhén lefelé néz. Az oldalsó hasizmaidat használva dőlj oldalra, mintha a könyököddel akarnád megérinteni a csípődet. Oldalsó hasprésnek is hívjuk, hiszen a végrehajtása erősen hasonlít a normál hasprésre.

Hajlított karú áthúzás

E gyakorlat leginkább a mell gyakorlataként, a mellizom tásítására alkalmas technikaként ismert, de a fűrészizom is dolgozik a gyakorlat végzése közben. Egy súlyzót tartva feküdj keresztbe egy padon, ez a pozíció mélyebb nyújtást tesz lehetővé. A fejed és a vállaid ne támaszkodjanak a padon,csípőd told a föld felé. Úgy fogd meg a súlyzót, hogy az ujjaid keresztezzék egymást és kinyomva tartsd a fejed felé kinyomva. A leengedés lassú legyen, különben vállizületünk megsérülhet. Próbáld meg a tricepsz munkáját minimális szinten tartani. Ez a gyakorlat alaposan megdolgozza mellizmainkon kívül a fűrészizmot és a hátizom felső részét.

Csavart felülések

Ez a gyakorlat a külső,oldalsó hasizmokat dolgoztatja meg. Helyezkedj el úgy, mintha a hagyományos felüléshez vagy a haspréshez készülődnél, lábfejed megtámasztva, térded 90 fokban behajlítva. A helyett hogy  egyenesen előrefelé „gördülnél”, mint a normál hasprésnél a jobb könyököddel próbáld megérinteni a bal térdedet, majd a bal könyököddel a jobb térdedet. Amikor már képes vagy 30 ismétlésre,megnehezítheted a gyakorlatot úgy hogy egy súlyzót vagy egy tárcsát a mellkasodhoz fogsz.

Forgás bottal

Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti oldalsó hasizmainkat.3 változata van, állva, előre dőlve és negatív döntésű padon. Vállszélességű terpeszbe állj, az extra stabilitás érdekében,a kezeid mindkét oldalon a rúdon kb. 10 centire legyenek a vállaidtól. A csípő és az arcod előre nézzen. 

A döntött törzsű változathoz derékból kb. 70 fokos szögben dőlj előre.

A negatív döntött pados változat végrehajtása nem sokban különbözik az említettektől. Úgy ülj be a negatív döntésű padra mintha felüléseket akarnál végezni, Mielőtt ezen gyakorlatokat elkezded mindig győződj meg arról hogy van e elég hely körülötted, gondolom sem magatokat sem mások arcát nem szeretnétek összetörni.:)

saját edzéstervem

Saját edzés tervem

Hétfő
egykezes fekvőtámasz (jobb-bal) 15x5
sima fekvőtámasz 5x25
széles fekvőtámasz 5x20
szűk fekvőtámasz 5x28
tolockodás (súllyal: 15kg) 5x25
rúdon tolockodás 5x15
hasazás
ugrálókötelezés 3x15 perc

Kedd
egy kézen állás(jobb-bal) (5x1 perc)
L-tartás ( 5x25mp)
Tigris fekvő ( 5x40mp)
hasazás
ugrálókötelezés( 3x15perc)
felemás kézenállás (labdával, jobb bal kézzel) 5x15
meg próbálgatom az egy kézenállásba fekvőt kisebb nagyobb sikerrel

Szerda
sima húzódzkodás (súllyal: 15kg) 5x10
széles húzódzkodás (súllyal: 15kg) 5x8
szűk húzódzkodás  (súllyal: 15kg) 5x12
felemás húzódzkodás (jobb illetve bal kézzel 5x12
hasazás itt is elengedhetetlen illetve térd felhúzás húzódzkodó rúdon
ugrálókötelezés( 3x15perc)
kézi súlyzózás( 15kg)

Csütörtök 
egykezes fekvőtámasz (jobb-bal) 15x5
sima fekvőtámasz 5x25
széles fekvőtámasz 5x20
szűk fekvőtámasz 5x28
tolockodás (súllyal: 15kg) 5x25
rúdon tolockodás 5x15
hasazás
ugrálókötelezés 3x15 perc

Péntek
egy kézen állás(jobb-bal) (5x1 perc)
L-tartás ( 5x25mp)
Tigris fekvő ( 5x40mp)
hasazás
ugrálókötelezés( 3x15perc)
felemás kézenállás (labdával, jobb bal kézzel) 5x15
meg próbálgatom az egy kézenállásba fekvőt kisebb nagyobb sikerrel

Szombat
sima húzódzkodás (súllyal: 15kg) 5x10
széles húzódzkodás (súllyal: 15kg) 5x8
szűk húzódzkodás  (súllyal: 15kg) 5x12
felemás húzódzkodás (jobb illetve bal kézzel 5x12
hasazás itt is elengedhetetlen illetve térd felhúzás húzódzkodó rúdon
ugrálókötelezés( 3x15perc)
kézi súlyzózás( 15kg)

Vasárnap
egy kis pihenő nap, had regenerálódjanak az izmaim amiket megdolgoztattam

fegyencedzés előnyei illetve hátrányai

Fegyencedzés előnyei és hátrányai
Előnyök:
A testsúllyal végzett gyakorlatok első és legfontosabb előnye, hogy a testünk mindig, minden körülmények között kéznél van! Gyakorolhatunk bárhol és bármikor, nem kell hozzá edzőterembe járnunk, nem kell eszközöket vásárolnunk. Utazás, költözés, megváltozott körülmények, időhiány, stb. nem befolyásolja a gyakorlatok végrehajtását. Ez egy olyan előny, amivel semmilyen más edzésmódszer nem versenyezhet.
Megfelelő gyakorlatok alkalmazásával minden korú és edzettségi szintű ember számára elkezdhető és ajánlható ellenjavallat nélkül.
A saját testsúllyal végzett gyakorlatok elsősorban a mindennapi élet során használható erőt adnak.
Az erő relatív, és ezt a calisthenics-en keresztül láthatod leginkább. Ki az erősebb? Aki nagy súlyokkal nyom fekve padon vagy az, aki képes szabályos egykezes fekvőtámaszokat csinálni?
A testsúllyal végzett gyakorlatok segítenek az egészséges testösszetétel kialakításában. Hájas pocakkal is képes lehetsz nagy súlyokkal nyomni, de például kézenállásban fekvőtámaszozni csak akkor tudsz majd, ha a rajtad lévő "felesleg" arányban áll az izmaid erejével.
A saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal juthatunk legközelebb a fittség fogalmához, mert -egy jó edzéstervvel- alkalmas mindhárom készség arányos fejlesztéséhez (erő, állóképesség, hajlékonyság).
Mivel nem használunk nagy súlyokat, a sérülések kockázata jelentősen lecsökkenthet.
A saját testsúllyal való edzés kellően megerősíti az inakat és ízületeket, ami elengedhetetlen a nagyobb terhelésű (pl. súlyzós), sérülésmentes edzésekhez.

Hátrányok:
A testsúllyal végzett gyakorlatok csak korlátozottan alkalmasak az izomépítésre. A jelenlegi állás szerint ebben a súlyzós edzés verhetetlen.
A calisthenics gyakorlatok során nem valósítható meg a terhelés olyan pontos meghatározása, mint például a súlyok esetén. Mindenkinek más a testfelépítése, ezért azonos gyakorlatok során más a terhelés mindenkinél.
Nehéz az optimális terhelés növekedést behozni az edzésekbe (többek között ebben is rejlik a FEGYENCEDZÉS nevű edzésmódszer legnagyobb átütő ereje, de erről majd később)

MOTIVÁCIÓ! Nézd meg minden nap! Minden Reggel!

érdekesség :D

ezt a mai nap én is kipróbálom :D

8 perces hasizom gyakorlat :)

zászló

Zászló a magasban
ahogy elnézem nincs tériszony a srácnak :D

Top 10 fenékformáló gyakorlat

lapos has elérése

A lapos has elérése érdekében a következő tényezőket kell figyelembe venni:

Zsírégetés
Hasizom fejlesztése
Egészséges táplálkozás
Méregtelenítés
Stressz elkerülése
A lapos has elérése zsírégetéssel

A lapos has elérésének fontos tényezője a zsírégetés. Mivel helyi zsírégetés nem létezik, az általános zsírégetésre valamilyen aerob mozgásfajtát válasszunk.

Ez lehet futás, ugrókötelezés, biciklizés, trambulinon való ugrálás, lépcsőzés.

Ezektől a gyakorlatoktól nemcsak lapos has várható, de a test minden része megszabadul a zsírfeleslegtől. Az intenzív, folyamatos mozgás nemcsak a lapos has elősegítésére jó, de erősíti a szívet, javítja a vérkeringést, felgyorsítja az anyagcserét, oldja a feszültséget és fogyaszt.

A hasizom fejlesztése – a lapos has alapja

A lapos has feltétele az, hogy az aerob mozgás által leégetett zsír helyét feszes izom foglalja el.

Csak a zsírveszteségtől nem keletkezik lapos has, mert az előzőleg felhalmozódott túlsúlytól a kitágult bőr lógni fog. Az izmos és lapos has érdekében olyan gyakorlatokat végezzük, mint a felülés, lábemelés és a hasprés. Nem feltétlenül szükséges naponta több órát edzeni. Bármilyen életkorban elkezdhető, és napi pár perces hasizomgyakorlattal is lehet fejleszteni a hasizmot.

Az egészséges táplálkozás és a lapos has

A lapos has eléréséhez és megtartásához is nagyon fontos, hogy olyan étrendet kövessünk, amely egészséges és nem okoz zsírlerakódást.

Válasszunk szénhidrátszegény étrendet, amilyen a Paleolit, az Atkins, a Zóna, vagy a South Beach diéta. Nagyon fontos a tartósítószerek, színezőanyagok mellőzése, a túlzott sózás elkerülése, mert ezek vízvisszatartást és puffadást okoznak. Igyunk minél több vizet, lehetőleg tisztított vizet vagy szénsavmentes ásványvizet. Rengeteg cukor és adalékanyag jut szervezetünkbe az üzletekben kapható üdítőitalok révén, melyek fogyasztása egészségtelen és teljesen semmissé teheti az erőfeszítést a lapos has elérésére.

Méregtelenítés a lapos has eléréséért

Lapos has és méregtelenítés? Első hallásra furcsának hangzik. Vajon hogyan függ össze a lapos has a méregtelenítéssel?

Az egészség a bélben kezdődik! A lapos has nemcsak a divat, hanem egészségünk szempontjából is rendkívül fontos. A lapos has szoros összefüggésben áll a jó bélműködéssel és az egészséges bélflórával. Az immunrendszerünk 70%-a a belekben található.

A has formái

Franz Xaver Mayr osztrák orvos diagnózist állított fel a has formája, mérete és a különböző betegségek között.

Köldök feletti kitüremkedés

Amikor a lapos has felületén a köldök feletti rész kidudorodik, az a bélgázos állapot. A hasfalat feszítő bélgáz a rothadás és erjedés eredményeként jelentkezik. A könnyű bélgáz a köldök fölé száll, de ha a gyomorfal nem elég erős, akkor az egész has úgy néz ki, mintha az ember lufit nyelt volna.

Köldök alatti kitüremkedés

Amikor a has felületén a köldök alatt van a dudor, ez a bélsaras állapot, mert a bélsarat a súlya a köldök alá húzza, tehát ebben az esetben a salakanyagok felhalmozódásáról van szó. A sok megrekedt salakanyag idővel köténnyé formálódik és lapos has helyett az erszényes kenguru képét ölti fel az ember.

Csúcsos has

Amikor a has egy csúcsos télapópocakra emlékeztet, az a gyulladás jele, ez már nyomásra is érzékeny. A gyulladások és bélgörcsök a belek védekezésének jelei. A lapos has ilyenkor már a múlté. A vízvisszatartás is megnövekszik az akadályozott nyirokkeringés miatt. Akinek ilyen van, annak azonnal el kell kezdeni a béltisztítást! A méreganyagok és a felhalmozódott salak fokozzák a tüneteket, nemcsak a lapos has eléréséért, de az egészség érdekében rögtön cselekedni kell.

Köldök alatti és feletti kitüremkedés

Amikor a has a köldök alatt és a köldök felett is kitüremkedik, azt nevezzük úszóguminak. A hasat felül a bélgáz domborítja, alul pedig a pangó bélsár. A lapos has ebben az állapotban elérhetetlennek tűnik, ám megfelelő méregtelenítéssel és megfelelő életmóddal ez is helyrehozható. A lapos has nem csak esztétikai kérdés. A bélcsatorna olykor tisztításra szorul, az ott megrekedt salakanyagok súlyos emésztési problémákat okoznak.

Halmozott rendellenességek

A gyulladt, széklettel és gázzal teli bélcsatorna esetében a csúcsos és gázos, gyulladásos helyzet kombinálódik – annak minden kellemetlen szövődményével együtt.

Komoly egészségügyi problémákat jelez az alma típusúnak nevezett elhízás. A hájlerakódás mögött ugyanúgy megtaláljuk a bélgáz, megrekedt salakanyag és bélgyulladás jelenségét, ami még fokozza az ezzel kapcsolatos kockázatokat. Se nem szép, se nem egészséges a petyhüdt, zsíros köténypocak, ám még ebből az állapotból is van kiút, elérhető a lapos has. Ebben az esetben már mindenképpen béltisztítással kell kezdeni akár a méregtelenítő kúrát, akár bármilyen diétát.

Béltisztítás megfelelően

A fentiek alapján látható, hogy amikor az idő előrehaladtával elveszíti valaki korábbi karcsú alakját, az nem egy természetes folyamat, mint ahogy az időskori elhízás sem az.

Akár középkorúként is megtartható a lapos has, nem kell hozzá más, csupán jó egészség, tiszta bélrendszer. A bélcsatornában lerakódó salakanyagokat időnként el kell távolítani. Megfelelő béltisztítás és méregtelenítés révén helyreállítható a tökéletes emésztés, a kiegyensúlyozott és erőteljes immunrendszer, valamint a lapos has, tehát az esztétikus külső.

teljes húzódzkodás

A teljes húzódzkodás a hát felső részét és a bicepszet erősítő, klasszikus izom- és erőgyakorlat. Aki ebben a gyakorlatban profi lesz, az fantasztikus funkcionális mozgékonyság és atletikus erő birtokába jut.

fenékformáló gyakorlatok

Alapgyakorlat: guggolás

A láb erősítésének alapgyakorlata a guggolás. Valószínűleg először nem szereted majd, de a guggolás kihagyhatatlan az edzésedből.

Több variációja létezik: csinálhatod eleinte súly nélkül, később akár rúddal a tarkón vagy a mellen. Végezheted szélesebb vagy egészen szűk terpeszben is.

Alapvetően vállszélességű terpesszel dolgozz, a lábfej enyhén nézzen kifelé. Ereszkedj le, a comb legyen vízszintes a talajjal, a sarok ne emelkedjen el, a térd ne kerüljön a boka vonala elé. Igyekezz csípővel hátrafelé haladni, mintha egy kis sámlira akarnál leülni. Emelkedésnél fújd a levegőt. A guggolás mozdulatát a gépek közül a lábtológép imitálja, melynek szintén több fajtája létezik.

Kitörés

A kitörésnek szintén több variációja létezik: kiléphetsz előre vagy hátra, haladhatsz vele, vagy lehet a hátul lévő láb egy padon - ez utóbbit bolgár kitörésnek vagy bolgár guggolásnak hívják. A lényeg mindig az, hogy a térdek derékszöget zárjanak be, mikor lent vagy. A comb legyen vízszintes, a térd-, csípő- és bokaízületek derékszöget zárjanak be, a törzs pedig legyen függőleges. Emelkedésnél fújd ki a levegőt. A kitörést is nehezítheted súllyal vagy felugrással.


Fellépés magas padra

A padra fellépés kiválóan formálja a láb- és farizmokat, és akár otthon vagy szabadban is végezheted. A cél, hogy olyan emelvényt válassz, amelyik elég magas: a lábat felhelyezve a térdízület derékszöget zárjon. Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha ennél magasabb emelvényt választasz, ha súlyt fogsz a kezedbe, vagy ha fellépésnél a hátul lévő lábat mindig hátrafeszíted. A helyes légzés: fellépésnél fújd ki a levegőt.

testépítés hátrányai

A testépítés azonban komoly károkat is tud okozni. Az egyik kritika ezzel kapcsolatban az, hogy elveszthetjük miatta azt a képet, amit az egészséges-emberről eddig magunk elé vetítettünk. Egy olyan rögeszmének válhatunk megszállottjává, amely káros testileg és lelkileg. Könnyen beszippanthat minket a táplálékkiegészítők világa, amely rengeteg pénzt húz ki a zsebünkből. Jól reklámozzák a méregdrága, ám egészségtelen termékeket, s mi rendre bedőlünk neki.

Ha hormonális szerek révén értük el az izomgyarapodást, ne számítsunk semmi jóra: a szintetikus anyagoknak köszönhetően sokan úgy néznek ki, mint egy szörnyeteg, nem pedig egy erős ember – gondoljunk csak a jó öreg Hulkra! Az androgénekre (férfi nem hormonokra) hasonlító anabolikus szteroidok elősegítik az izmokat alkotó fehérjeképzést, s gátolják is a lebomlásukat. Ettől a szertől sajnos nem csak izmosak lesznek a testépítők, hanem idegesek, ingerlények is a felborult hormonháztartásnak köszönhetően. A nők szőrösödni kezdenek, vonásaik egyre férfiasabbá válnak. Májrákra is nagy az esély, a férfiaknak pedig károsodik a spermaképzésük is.

A fiatalok a legveszélyeztetebbek: leállítja a szer a testi fejlődésüket, így csontrendszerük nem tud megfelelően kialakulni. Károsodnak a kötőszövetek is a gyors izomnövekedés által: sérülékennyé, könnyen szakadósság, erőtlenné válnak. Anatómiailag szenvednek az ízületek is, az irreális méretekkel nem tudnak mit kezdeni, csökken a zsíranyagcsere is, a szervezet koleszterinszintje növekszik, a szív működése is zavart szenved, s kialakulhatnak súlyos érrendszeri betegségek. Akár egy gyors szívroham is előfordulhat.

egy lábas guggolás előnye

Az egylábas guggolás minden guggolótechnika királya - valójában ez minden idők legjobb gyakorlata az alsótestre. Pont. Erősíti a gerincet, a csípőt, a combokat, a lábszárakat és a lábfejet, maximalizálja az állóképességet és széleskörűen növeli
az atletikusságot

7 izomsorvasztó táplálkozási hiba

Több eredményt vársz az izom edzéstől? Az  izomépítő, izom növelő edzések mellett fontos a megfelelő táplálkozás. Hét táplálkozás hiba, ami az izmok csökkenéséhez vezethet.
Azt minden bizonnyal észrevetted, hogy a pizza helytelen választás, ha izomépítésbe kezdesz. Az izomnövelő edzések alatt bizony nem mindegy mit eszel, mennyit és mikor!

Milyen keményen kell kontrolálni a kalória bevitelt izom növelő edzések alatt?

 Izom növelés: 7 izomsorvasztó táplálkozási hiba
A legtöbb táplálkozástudományi elmélet alapvető dolgokra épül, ezért gyakorlatilag könnyű bevezetni a hétköznapi táplálkozásba. A probléma inkább az esti órákban, a bulikon, a partikon  keletkezik, amikor hajlamosak vagyunk „lazítani”.

De a testépítés szigorú szabályokra épül, nem segít, ha túl gyakran kényezteted magad!

Kerüld el a következő táplálkozási hibákat és sikeres lesz a testépítés!



Izom növelés táplálkozási hiba # 1. –   Maradj távol sörtől

Van akiknek az alkohol szerves részét képezi a napi munka utáni jutalomnak.

„Igen, ma keményen dolgoztam, baromság, hogy nem ihatok meg egy sört.”

Izom edzés, izomnövelés ideje alatt még akkor sem lehet inni, ha egyes kutatások azt mutatják, hogy az alkohol mértékletes fogyasztása egészséges, (különösen igaz ez a borra)!

Mint minden más étel, alkohol is tartalmaz a szénhidrátokat: Egy gramm etanol – 7 kalória.

Egy pohár sör egy kis chips-sel valóban nagyon csábító alternatívát  jelent az esti tévézés mellett, de nem egy jó ötlet, ha testépítésbe kezdtünk. Egy vidám este és  gyorsan, összeadódik egy négyjegyű szám a kalóriabevitel-re.

A szervezet nem tudja tárolni szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy mielőtt a test zsírégetésbe kezd, először el kell égetni az alkoholból származó kalóriákat.

A kevert italok még több problémát jelentenek. Ha az alkoholt kólával vagy más üdítővel keverjük, mert  az üdítő hatalmas része cukor. csak tovább növeli az ital kalória értékét.

Azt tanácsoljuk, ha komolyan foglalkozol az izomépítéssel, akkor kerülni kell az alkohol fogyasztást bármilyen módon, amennyire csak lehetséges.

(Alkalmanként, de nem rendszeresen ajándékozd meg magad, a döntés a tiéd.)



Izom növelés táplálkozási hiba # 2 –   Bevásárlás terv nélkül

 A tervezés az izomépítés vagy a testépítés egyik legalapvetőbb építőeleme!

Vásárláskor adódik alkalom, hogy ízletes, de egészségtelen ételt vegyél.

A kísértés gyakori eredménye, hogy olyan élelmiszer kerül a bevásárlókocsiba, amit eredetileg nem is akartál megvásárolni. Tanulmányok szerint bizonyított, hogy az úgynevezett „érzelmi- vásárlások” akkor fordulnak elő, ha nem készítünk bevásárló listát.

Tervezd meg előre mit fogsz vásárolni! Írj vásárlás előtt bevásárló listát, és kerüld el a spontán vásárlást ami nem segít célod elérésében.

Tipp mindazok számára, akik a szupermarketben általában éhesek: mielőtt vásárolni mész egyél egy darabka snacket.

Ütemezd be a heti menüt, a bevásárlás terv ennek megfelelően tartalmazza amit akarsz bevásárolni.


Izom növelés táplálkozási hiba # 3 –   Gyors étkezés

Ha lassabban eszel a szervezet számára több időt biztosítasz, hogy jelezze mikor laktál jól.

Tanulmányok 2008-tól megerősítik ezt a megfigyelést, hogy azok az emberek, akik gyorsan esznek, jobban híznak.  Az élelmiszer gyors elfogyasztása nem engedi időt a szervezet számára, hogy a jóllakottságot jelezze.

Ha gyorsan eszünk , többet eszünk mint szükséges.



Izom növelés táplálkozási hiba #  4 –   Étkezési napló hiánya

Nem figyeljük és nem is tudjuk, mit ettünk egész nap. Ezen a gondon egy étkezési napló könnyen segíthet.

A tervezés nem csak a bevásárlásnál fontos, de az étrend kialakítása közben is.

Írd le, hogy pontosan mit és mikor ettél.

Nyilvánvalóan nehéz először naplót vezetni, de átlag 21 napon után rutinná válik, észrevétlenül  beágyazódik a napi teendők közé.

Fontos: Ne csak a zsírégető fogyókúra szakaszban vezessük a naplót, tudatosan, folyamatosan figyeljük mit ettünk,  ha megfelelő eredményt, zsírmentes izmokat akarunk.

Lefogadom, hogy nem emlékszel, mit és miből mennyit ettél tegnap, vagy, hogy volt táplálkozási értéke az ételeidnek?

Minden  izomépítő számára ajánlott testtömeg-kg. legalább két gramm fehérje bevitel naponta.

A zsírégető fogyókúra szakaszban ezt az értéket 3-4 grammra kell beállítani, hogy megakadályozzuk az izomvesztést.

A kalóriabevitel dokumentációja nélkül ezt szinte lehetetlen pontosan követni. izomnövelő,izomnövelés,izom edzés,izom növelő,izom növelés, izomépítő, testépítés,gyors izomnövelés, izomnövelés gyorsan, izomtömeg növelők, izomtömeg növelés otthon, edzés étrend, testtömeg növelés, testépítés étrend, edzés utáni étkezés,testépítő ételek, izomnövelés, izomnövelő

 Izom növelés táplálkozási hiba #  5 –   Fehérje bevitel  edzés előtt



A legtöbb ember tudja, hogy az edzés után fontos fehérjében gazdag étel vagy egy shake a szervezet számára, hogy készen álljon az izomépítésre.

Sajnos gyakran elfelejtjük, hogy a fehérje bevitel nagyon fontos, még edzés előtt is!

A fehérje hiánya a gyakorlatok során nem csak az izmok tápanyagellátását befolyásolja, de  anti-katabolikus hatást is eredményez az edzés során.

Ugyanez vonatkozik az edzés után történő fehérje felhasználásra, mivel a fehérje sok aminosavat tartalmaz, ami  segíti az izom építést.

Protein szintén biztosítja a test biztonságosabb és gyorsabb regenerálódását edzés után.

Izom növelés táplálkozási hiba # 6 –   Egészséges ételek túladagolása



Sokan alábecsülik az egészséges élelmiszerek tápértékét, így gyakran túl sokat esznek.

Csak azért, mert a teljes kiőrlésű gabonák egészségesek, nem kell az edzés után az esti órákban teleennünk magunkat.

Edzés után természetesen éhes vagy. De itt figyelni kéne, hogy kalória felesleget ne vigyük be a szervezetbe.

A lassú evéssel mindezt könnyen kontrolálhatjuk.

Ha késő este eszünk a cél, a zsírok csökkentése (semmi szénhidrát 8 óra után). Biztosítani kell a szervezet számára a nyugodt alvást és regenerálódást. Ezt a fölös mennyiségű élelmiszerek és étrend-kiegészítők késő esti fogyasztása lehetetlenné teszi.



Izom növelés táplálkozási hiba # 7 –    Túl késői lefekvés, kevés alvás



Alváshiány nem csupán növekedési hormonok kibocsátását csökkenti, hanem a teljesítményüket is és ezáltal befolyásolja a izom növekedést.

Tovább növelheti a problémát, hogy ha sokáig maradunk a TV előtt megnő a kísértés, hogy chipset vagy egyéb „luxuscikket” együnk.

Az éjszakai tévézés átlagosan valamivel több mint 250 kalória bevitelt jelent, amit sör üdítő vagy apró harapnivalók elfogyasztásával érünk el. Ennek hatásara a napi edzés és izomépítés eredménye teljesen tönkremehet.

Az alvás két hormon növekedését serkenti, amelyek a teltségérzetért felelősek és segítik az izom növekedést.

egy lábas guggolás előnyei

A testsúllyal végzett guggolás esetében  nincs külső terhelés, nincs a vállakba vagy hátba nyomódó nehéz súly, ami természetellenes pozícióba kényszeríti a testet és végül irritálja a gerincet vagy az ízületeket.Szerintem a testsúllyal végzett feladatok, a legnehezebb és legfantasztikusabb gyakorlatban, a teljes egylábas guggolásban csúcsosodnak ki. Az egylábas guggolás tökéletes elsajátításának hatalmas előnyei vannak. Az első, egyértelmű előny az erő. Ha egy 80 kilós  ember megtanulja hogyan guggoljon egy lábon, az annyit tesz , mintha kétlábas guggolást végezne 80 kilóval a hátán. A rúddal végzett guggolás csak a csípő hátsó részén elhelyezkedő izmokat fejleszti, de a testsúllyal végzett egylábas -a levegőben lévő láb helyzete miatt-a csípő oldalán és elülső részén lévő izmokat is. Ez harmonikus fejlődést biztosít és megelőzi a súllyal guggolókat kínzó, visszatérő csípőproblémákat.

érdekesség

 Gólyaállás hatásai:
- Nyújtja a gerincet, fokozza a hajlékonyságát
- Formálja a csípőt és a feneket
- Segíti az alhas belső szerveinek működését
- Erősíti és nyújtja a láb izmait, szalagjait, inait, javítja a keringésüket
- Stimulálja a belső szerveket, különösen a májat és a hasnyálmirigyet
- Keringésjavító