Szálkásító étrend

Egy kis segítség a szálkásításhoz és egy minta menü, remélem tudtam segíteni! :) 

A testsúlyod csökkentéséhez a táplálkozásod szabályozásához kell nyúlnod. A külsőd 70%-ban az étkezéseiden múlik, nem pedig azon, hogy futni jársz vagy pedig focizni. Az atletikus külsőhöz nagyon kevés az edzéseken izzasztani magad, miközben az ételeid nem megfelelőek ahhoz, hogy csökkentsd a súlyod. 

Ha fogyni szeretnél, akkor növelned kell a leadott kalóriákat, a felvett kalóriát pedig csökkentened, így hamarosan látható lesz az eredmény. Ugyanígy diétáznak a sportolók is!

A testsúlycsökkentésedhez a diéta, tehát a szálkásítás alatt a fehérjebeviteledet növelni kell akár testsúly-kilogrammonként 2-4 grammra. A napi szénhidrát beviteledet le kell szorítanod, a zsírmennyiség csökkentése pedig teljesen egyértelmű.

Mi tehát a táplálkozási alapkoncepció ahhoz, hogy eltűnjön az úszógumid?

- a fehérjebevitel testsúly kg x 2-4 gramm
- a szénhidrátbevitel testsúly kg x 2-2,5 gramm
- a zsírbevitel pedig testsúly x 0,25-0,3 gramm.

Ez azt jelenti, hogy ha Te egy 100 kg súlyú férfi vagy, akkor 200-400 gramm fehérje, 200-250 gramm szénhidrát, és 25-30 gramm zsírra van szükséged a testsúlycsökkentéshez.

Ezt az étrend alapkoncepciót követi az összes kockás hasú sportoló, és ez a fehérjediéta alapja. A fehérjediéta nagyon hasonlít összetételében a paleo diétához, azaz kevés szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztasz, viszont sok sovány húst vagy halat.

Szálkásítás! 

Reggeli:

• 2 szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 rozsos zsemle 2 szelet csirke-, pulykamell sonkával, paradicsom, uborka, retek
• 
  
• 6 tojásból rántotta (2 sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos pékáruval

Délelőtt:

• gyümölcs, banán, szőlő nem lehet!
• kis tálnyi natúr gyümölcssaláta
• műzliszelet 1 db

Ebéd:

• roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet)
• marhasteak zöldkörettel, steakburgonyával
• lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 2-3 szem közepes méretű főtt burgonyával

Vacsora:

• mint az ebéd, de főtt rizs és burgonya nélkül
• Natúr saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
• illetve ezek variációja

Háromhetente vagy havonta egyszer ebédre:

• főzelék habarva, tükörtojás, csirkemell-fasírt vagy roston csirke feltéttel
• durumtésztából, zsírszegény túróval, tejföllel, túrós tészta
• durumtésztával készített, darált csirkemellből készített bolognai vagy milánói sovány sajttal megszórva

Csalónap:

• A kívánt súly eléréséig nincs!

Folyadék:

• Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea