A megfelelő izomzat kifejlesztéséhez többek között kiegyensúlyozott kalóriabevitelre (főkéntfehérje és ásványi anyagok, nyomelemek, vitaminok, valamint csökkentett mennyiségűszénhidrát és zsír fogyasztása elengedhetetlen), bőséges folyadék utánpótlásra és izomszaggató edzéssorozatokra lesz szükséged. Ezek együttese, a megfelelő mértékben végezve hozzásegít, hogy a legjobb formádat hozd a nyári szünidőre.
A megfelelő táplálkozás fontossága
Nem lehet eléggé hangsúlyozni a kiegyensúlyozott étrend fontosságát. Nem csak az izomfejlesztéshez, de az egészséges mindennapi életvitelhez is elengedhetetlen, hogy egészségesen táplálkozzunk. Lehetőleg naponta ötször étkezzünk (inkább több kis adag legyen, mint 1-2 nagy), legyen bőségesen zöldség-gyümölcs is az asztalon, teljes kiörülésű lisztből készült péktermékek, gabonafélék, hüvelyesek és bőséges folyadékutánpótlás, a legjobb a tiszta víz. Az izmok fejlődéséhez szükség van zsírra is, de azt csak módjával és lehetőleg egészséges zsiradékokat.
Az izom és az ételek kapcsolata
A kemény edzések során elhasznált energiát pótolni kell, de nem mindegy, mivel. A megfelelő szénhidrátok és zsírok energiát szolgáltatnak, míg a fehérjék az izmok gyarapodásához járulnak hozzá. De ahhoz, hogy a bevitt kalóriák ne háj formájában végezzék, nem lehet elhanyagolni a testmozgást sem, ha pedig még izomzatot is szeretnél növelni, akkor kemény és izzadságos munka szükségeltetik hozzá.
A táplálkozásszakértők a következő étrendet ajánlják az izomerősítő tréningek mellé.
1. Zöldség és gyümölcs
kihagyhatatlanok az egészséges étrendből. Rengeteg rostot, vitamint, ásványi anyagot és folyadékot tartalmaznak. De általánosságba csak kevés fehérjét (bab, szója viszont igen jó fehérjeforrások).
2. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjével látják el a szervezetet, jó szénhidrát- és vitaminforrások (D-vitamin), bőséges kálium és kalcium utánpótlást biztosítanak. Ezért fogyassz sok tejet, joghurtot és kefirt.
3. Sovány húsok
A legjobb fehérjeforrásnak számítanak, valamint bőségesen tartalmaznak vasat és fontos aminosavakat. Alapételek, ha izomnövelésre van szükség (ilyenek: csirkemell, pulykamell, halak és a színhúsok: sertéskaraj).
4. Sötét húsok
Bőrnélküli, kicsontozott vörös húsok sokkal több vasat és cinket tartalmaznak, melyek alapvetőek a szervezet (főként az egészséges immunrendszer) számára (marhahús, lazacfélék).
5. Tojás
A tojás jó, de csak módjával, mert koleszterinben gazdag. A tojássárgájában található rengeteg fontos aminosav és a fehérjék egy része, valamint a szem számára fontos lutein. (legjobb a főtt vagy tükörtojásként fogyasztani, de sok más étel részét is képezheti)
6. Dió-mogyorófélék
Sótlan, enyhén pörkölten vagy nyersen fogyasztva is kiváló fehérjeforrások, valamint sok vitamint, rostot és egészséges zsírokat is tartalmaznak.
7. Hüvelyesek és gabonafélék
A hüvelyesek (bab, borsó) tele vannak fehérjével, míg a gabonafélék szénhidráttal, mindegyikben van vitamin, rost és különféle természetes antioxidánsok.
Minden a helyes időzítéstől függ
A jó időzítés kritikus lehet az izomfejlesztés során, mivel szénhidrátra és fehérjére van szükséged az edzések során felhasznált energia előállításához, valamint sok fehérjére és más fontos tápanyagokra az izmok regenerálásához. A lényeg, hogy a sok értékes tápanyag mellett némi zsírt is fogyassz. Például edzések között vagy után egy adag csokis tej nagymértékben hozzájárulhat az izmok fejlődéséhez. Azonban, ha főétkezés követi az edzést, akkor a finomságokat ki kell hagyni.
Mennyi az annyi?
A szükséges kalóriamennyiség több mint a felét fedezik az egészséges forrásból származó szénhidrátok. Ha a vércukorszinted kiegyensúlyozott, akkor a megemésztett fehérjék nem energiatermelődésre, hanem izomzatépítésre fordítódnak. Ezért edzések előtt étkezz megfelelően. De csak óvatosan, mindent mértékkel kell kezelni, mert ha felborul a fehérje-szénhidrát egyensúly, akkor abból csak felesleges súlygyarapodás lesz.
A fehérjék számos szerepet tölthetnek be: energiát szolgáltathatnak, fontos komplex vegyületek alapkövei (hormonok), szövetek építése (izomzat) stb. Fiúk számára napi 1,2-1,7g fehérje/testsúly kilogrammonként fogyasztása az ajánlott mennyiség (függ a fizikai terheléstől). Két pohárnyi tej 20g fehérjét tartalmaz, ami a szükséges minimum, hogy beinduljon az izmok gyarapodása.
Az emberek többsége azonban nem számolgatja a kalóriákat, számukra inkább a napi többszöri, lehetőleg kis adagokban történő étkezés ajánlott, a köreteket pedig lehetőleg friss zöldség-gyümölccsel helyettesítsék.
Elengedhetetlen az izmok kifárasztása
Az egyetlen lehetőség, hogy jelentősen megnöveljünk bizonyos izomcsoportokat, az az, hogy egyre nehezedő ütemben végzünk erőnléti/állóképességjavító edzéseket, fokozatosan terheljük az izmokat, például a súlyok növelésével és a gyakorlatok idejének/számának növelésével. Ha már túl könnyedén megy az adott gyakorlat, akkor növeld a nehézségét. A lényeg, hogy az izmokat jól megdolgoztassuk, túl kell lépni a komfortzónán, így jó eredményeket érhetünk el.
Az erőnléti edzés eredményei hamarabb meglátszódnak, például az aerobikhoz képest, ehhez elég heti kétszer 30-45 perc kemény edzés. Az edzésre fordítandó idő függ a kiindulási állapotodtól is. Ha van rajtad egy kis súlyfelesleg, akkor először azt kell ledolgozni, mert addig nem fog az izom látványosan fejlődésnek indulni. A szakértő szerint 1kg izom/hó gyarapodás már kielégítő teljesítmény.
Az erőnléti gyakorlatok mellett nem árt az állóképességet is fejleszteni, jót tesz az egészségnek és az izmok se fognak visszafejlődni (mert ha nem használod ki az új izomzatot, akkor a szervezet szépen visszabontja azt), heti kétszer 20-30 perces edzés kielégíti az izomzat fenntartáshoz szükséges erőbefektetést.
Végül nem árt megemlíteni, hogy ha látványos fejlődést szeretnél elérni, akkor azt legjobb szakszerű felügyelet mellett megtenni (így elkerülheted a felesleges megerőltetéseket és az izomsérüléseket is). Ráadásul jobb ösztönző erő, ha látod, hogy mások is megerőltetik magukat a siker érdekében.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése